Chega o Verão, praia, sol e mar, e também incontáveis ameaças ao nosso poder de auto-controlo: cerveja fresca, cocktails irresistíveis, gelados, jantares em esplanadas, bolas de berlim na praia, e por aí adiante. A agravar o cenário, geralmente exercitamo-nos menos e, quando as férias acabam, lá ficam aqueles quilos a mais que vão dar uma trabalheira a perder. Como se o pós-férias não fosse já deprimente por si só, lá vamos nós ter de fazer aquela dieta maluca. Mas tem de ser mesmo assim? Aqui ficam 10 dicas para não deixar que as férias estraguem a sua dieta. E para não deixar que a sua dieta estrague as férias.
1 – Mantenha-se hidratado
Com o calor, o nosso corpo tende a perder mais água e a ficar desidratado, mas muitas vezes o nosso cérebro confunde essa mensagem com a de fome, levando-nos a comer. Tente andar sempre com uma garrafa de água e beber água logo ao acordar e antes das refeições, porque ajuda a diminuir a quantidade de comida ingerida. Paralelamente, evite bebidas açucaradas, como sumos e refrigerantes. Não só estão carregadas de calorias, como aumentam a sensação de sede e o inchaço abdominal.
2 – Faça uma pausa
As férias são para descontrair e não para estarmos preocupados com o que comemos, mas também – em princípio – ninguém quer comer até cair e depois enfrentar uma tarde inteira de praia sem conseguir ir à água por estar demasiado cheio, ou comer tanto ao jantar que depois não consegue dormir. Sugestão: sirva uma vez o prato, coma devagar e depois faça uma pausa. São precisos cerca de 20 minutos para o nosso cérebro transmitir ao estômago que estamos satisfeitos. Por isso, depois da primeira dose, espere um pouco: converse, beba água, levante-se para ir à casa de banho. E avalie então o seu real apetite.
3 – Comece pelos alimentos saudáveis
Sempre que se sentar à mesa para a refeição, comece pelos alimentos mais saudáveis, ou seja, os vegetais. Antes de atacar aquele bife, coma uma sopa, uma salada, ou uma dose de vegetais salteados, grelhados ou assados. Como são ricos em fibra, estes alimentos vão deixá-lo saciado e evitar que abuse no que não deve. Além disso, vêm com bónus: os vegetais, a par com a fruta, são ricos em vitaminas, minerais e, nomeadamente, antioxidantes, que ajudam a proteger a nossa pele dos dados provocados pela radiação solar.
4 – Faça uma gestão inteligente das refeições fora
Férias é obviamente sinónimo de ir almoçar ou jantar aos seus sítios preferidos ou de experimentar novas comidas. E não tem de deixar de o fazer. Mas faça uma gestão inteligente dessas refeições. Privilegie os grelhados e os cozidos em detrimento dos fritos ou de pratos com demasiados molhos e gordura. Privilegie o peixe em detrimento da carne vermelha, que não só tem muito mais calorias, como é de mais difícil digestão. Outra sugestão é evitar demasiados hidratos de carbono. Por exemplo, se vai jantar fora, e quer mesmo comer aquele pão com manteiga de entrada, evite comer arroz, batatas ou massa como acompanhamento, ou vice-versa. Privilegie sempre o consumo de vegetais e proteína, visto que, em férias, já pode haver uma tendência natural a comermos mais hidratos do que o normal. E, se exagerou numa refeição, não desanime: compense noutra. Não se trata de andar obececado com isso, estamos de férias, não queremos andar a contar calorias ou “stressados” a pensar se aquele gelado me vai deixar com mais celulite. Mas também não queremos simplesmente entrar em modo “bar aberto”: agora vale tudo e quando voltar das férias faço dieta. Porque depois vai custar muito mais.
5 – Leve comida saudável para a praia
Esta dica é, talvez, a mais fácil de cumprir e uma das que pode ajudar mais a não estragar tudo nas férias. Esqueça os pacotes de batatas fritas, as sandes mistas, as bolachas ou os sumos. E esqueça as idas ao café ou ao quiosque da praia porque, de repente, bateu aquela fome e não tem o que comer. Encha a sua geleira com opções saudáveis e leves. Isto não só o vai deixar mais saciado – ajudando a controlar o seu apetite ao longo do dia – como “ganha pontos” que pode gastar naquelas pequenas “estragações” que tanto gosta, como um gelado ou uma bola de berlim. Sim, o ideal seria evitá-las de todo, mas estamos ou não estamos de férias? Aqui ficam algumas das minhas opções favoritas:
– Saladas frias variadas, com ingredientes simples e fáceis de preparar: folhas verdes (espinafres, alface, rúcula, etc), tomate, pepino, cenoura ralada, atum, sardinha, cavala, frango, leguminosas (grão-de-bico, feijão frade), ovos, etc. Regra geral, tento evitar hidratos de carbono nestas refeições, porque sei que é mais difícil evitá-los em outras refeições, como o pequeno-almoço (no meu caso, geralmente pão ou aveia) ou se jantar fora. Mas se quiser um almoço de praia mais reforçado, aqui fica uma sugestão: complemente a sua salada com quinoa. É bastante versátil, é muito rápida de cozinhar e é também uma óptima fonte de proteína.
– Snacks saudáveis: palitos de cenoura ou pepino, tomates cherry, ovos cozidos, frutos secos e, claro, muita fruta. Muitos frutos da época, como a melancia, o melão ou a meloa, têm um elevado conteúdo de água, ajudando a manter-nos hidratados. Corte a fruta em pedaços e leve num tupperware, ou leve fruta inteira, como maçãs, pêras ou bananas.