Dicas para se manter em forma e limitar os estragos

Já falta pouco para o Natal e, com ele, vêm desafios acrescidos. Quem anda a tentar perder peso encara esta época com medo e quem tem uma alimentação saudável não quer pôr isso em causa. Quer nos preocupemos ou não com o peso, a verdade é que raramente nos livramos de uns quilinhos a mais depois do Natal. O excesso de comida é a principal causa, mas a falta de actividade física também não ajuda. Não há nenhuma solução milagrosa para evitar isto – pelo menos uma que não arruine o espírito natalício. Mas há algumas estratégias para minimizar os estragos.

1. Mude a sua perspectiva

Este é o primeiro passo: comece por gerir as expectativas e a perspectiva da sua mente racional. Muitos de nós chegam ao Natal com a mentalidade do “é agora ou nunca” ou do “tudo ou nada”: ou podemos comer tudo, nas quantidades que bem entendemos, ou não podemos comer nada. Esta atitude tem muitas vezes subjacente a percepção de escassez: se não aproveitar agora, não vai haver mais.

Mas, na realidade, o que é que o impede de comer o que come no Natal durante o ano? Ou, se há algumas iguarias que realmente só lhe fazem sentido nesta época, não haverá outras (por exemplo: queijo, pão, enchidos) que pode comer em qualquer altura?

Mudar a sua perspectiva significa também não atirar a toalha ao chão se sente que passou das marcas numa certa refeição. “Já fiz asneira, está tudo estragado!”. Se abusou naquele almoço, faça um “reset” na refeição seguinte e comece do zero. A perfeição não existe, o que interessa é sermos consistentes nos nossos hábitos alimentares. E claro que isto não é válido só nesta época.

2. Aprenda a saber escolher

Esta dica vem na sequência da anterior. Se não há escassez – se há alimentos ou pratos que posso comer durante todo o ano – aprenda a saber escolher, de forma inteligente. Dê prioridade àquilo com que identifica esta época e não a algo que pode comer em qualquer outra altura. E dê prioridade àquilo que realmente gosta – não coma só por comer.

Os doces são um bom exemplo disto. Não sei quanto a vocês, mas eu já tive mais do que uma vez mais de dez sobremesas diferentes na mesa no Natal. É difícil resistir a ir a todas? É. Mas elas não se vão estragar se não as comer todas no primeiro dia. Desafie-se a si mesmo: escolha apenas um ou dois doces para experimentar em cada dia. E coma apenas aqueles de que realmente gosta.

3. Evite exageros (tempo e quantidade)

O Natal não pode durar um mês inteiro. Tente limitar as celebrações e os excessos apenas aos dias 24 e 25 de Dezembro. Assim, mesmo que abuse um pouco mais nesses dias, não há problema. Mas se prolongar a festa durante mais dias ou semanas, terá de ser esforçar muito mais para voltar ao “estado normal”.

Do mesmo modo, tenha atenção à quantidade de comida que faz. Se são 5 pessoas, porquê fazer comida para 10? E será que são precisos mesmo tantos pratos, petiscos e sobremesas? Das duas uma: ou geramos desperdício alimentar, ou andamos uma semana inteira a tentar “despachar” aquela comida toda.

Outro erro comum é deixarmos a mesa posta durante vários dias, cheia de petiscos, frutos secos, pão, queijo e doces – um autêntico atentado à nossa força de vontade. O ideal é evitar isso, porque a tentação de petiscar qualquer coisa sempre que passar pela mesa vai ser bem grande.

4. Mantenha-se hidratado

Beber água é essencial, em qualquer altura, e ainda mais neste contexto. O facto de abusarmos mais na alimentação durante o Natal (mais doces, salgados e mais álcool) tende a deixar-nos mais desidratados. Isto pode não só gerar dores de cabeça, como pode levar-nos a comer mais.

O nosso cérebro tende a confundir a sensação de sede com a de fome, levando-nos a comer quando, na realidade, precisávamos apenas de beber água. Fica a dica: quando se sentar à mesa para a refeição, beba primeiro um bom copo de água.

5. Coma o mais lenta e conscientemente possível

Já ouviu falar do “mindful eating” (pode ser traduzido como “alimentação consciente” ou “comer com atenção plena”)? É uma das armas mais poderosas no controlo do peso e numa alimentação saudável. Significa comer o mais devagar possível, de preferência sem distracções (televisão, telemóvel), mastigando bem a comida e apreciando-a, através da utilização dos cinco sentidos.

Como fazê-lo? Experimente pousar os talheres entre cada garfada, fazer uma pausa e respirar. Mastigue devagar. Depois de terminar o prato, não se sirva logo novamente. Espere uns longos minutos. Aproveite para conversar, beber água, ir à casa de banho. São precisos cerca de 20 minutos para o nosso cérebro transmitir ao estômago que estamos satisfeitos. Se comer devagar e fizer aquela pausa, pode acabar por concluir que, afinal, já não tem fome ou que quer apenas uma segunda porção mais pequena.

6. Comece pelos alimentos mais saudáveis

Sempre que se sentar à mesa para a refeição, comece pelos alimentos mais saudáveis, ou seja, os vegetais. Antes de atacar o peru, coma uma sopa, uma salada, ou uma dose de vegetais salteados, grelhados ou assados. Como são ricos em fibra, estes alimentos vão deixá-lo saciado e evitar que abuse no que não deve. O ideal? Ter metade do seu prato ocupado com vegetais, e o restante dividido igualmente entre hidratos de carbono e proteína. Com estas porções, não vai passar fome de certeza.