Como comer mais vegetais (sem complicar e com prazer)


27 Outubro 2020

“Tens de comer a sopa toda”. Quem não se lembra de ouvir isto quando era criança? E agora, já somos adultos, mas continuamos a ouvir o mesmo. O nosso médico diz-nos que temos de comer mais vegetais, as autoridades de saúde e os nutricionistas também e até aqueles nossos amigos que passaram para o lado luminoso da Força e querem levar-nos atrás. E, na realidade, eles até têm razão.

Um em cada dois portugueses não ingere a quantidade de produtos hortículas ou de fruta recomendada pela Organização Mundial de Saúde. E, segundo a nossa Direcção-Geral de Saúde, o baixo consumo de frutos, hortaliça e legumes está entre os 10 factores de risco para o aparecimento de doenças e mortes prematuras. Se as estatísticas não chegam, aqui ficam as razões:

– Os vegetais estão cheios de nutrientes de que o nosso corpo precisa para ser saudável – vitaminas, minerais, antioxidantes, fitonutrientes e fibra.

– Os vegetais têm volume mas não muitas calorias: enchem o nosso estômago e saciam-nos, mas sem representar um ganho energético significativo. Ou seja, ajudam a manter um peso saudável sem passar fome.

– Os vegetais têm fibra e água, o que nos mantém saciados durante mais tempo, alimenta as nossa flora intestinal e ajuda a que os intestinos funcionem bem e eliminem as toxinas.

Os vegetais trazem variedade à nossa alimentação. Há tantos tipos, de várias cores e há formas tão variadas de os cozinhar, que é difícil ficarmos entediados. São, por isso, um óptimo aliado quando queremos manter-nos no campeonato de uma alimentação saudável.

Plano de ataque

Para muitas pessoas, o grande desafio é como integrar os vegetais no dia-a-dia e garantir que eles estão sempre lá, nos bons e nos maus momentos. Aqui fica o meu plano de ataque:

1 – Fazer uma lista de vegetais (os que gosta, os que não gosta e os que nunca provou)

Pegue numa folha de papel e numa caneta, e divida-a ao meio, com uma linha vertical. Do lado esquerdo, escreva todos os vegetais de que gosta. Do lado direito, elenque todos os vegetais que já experimentou e que não gosta. Para ser mais fácil, pode agrupar por cores: verde (couves, brócolos, espinafres, vegetais de folha verde), amarelo/laranja (pimentos, cenoura, abóbora, batata doce), roxo (couve roxa, batata doce, beterraba, beringela), vermelho (tomate, pimentos), branco (nabo, couve-flor, cebola, alho) ou castanho (cogumelos). Pesquise na internet para completar o mais possível a lista.

No verso da lista, escreva todos os vegetais que nunca experimentou. Provavelmente deparou-se com alguns durante a pesquisa, ou lembrou-se de alguns. Da próxima vez que for ao supermercado, se vir algum que não conhece, lembre-se de acrescentar a esta lista.

2 – Comer um vegetal novo todas as semanas

Claro que os vegetais que identificou no lado esquerdo da folha são para fazer parte da sua lista de compras. Mas, além disso, desafie-se a experimentar um vegetal novo todas as semanas, pelo menos até ter esgotado as opções. Se não sabe como cozinhá-lo, procure uma receita ou deixe o chef que há dentro de si brilhar. O pior que pode acontecer é não gostar. Mas, se gostar, já é mais um na lista.

3 – Dar uma segunda oportunidade

Do verso da folha, onde estão os vegetais que não gosta, escolha um por semana para dar uma segunda oportunidade. Sou defensora de que não devemos forçar-nos a comer o que não gostamos, por mais saudável ou “na moda” que esteja, mas o nosso paladar precisa, por vezes, de algum tempo para se habituar a alguns sabores. O café e a cerveja são bons exemplos disso: frequentemente, não se gosta deles da primeira vez que se prova, e depois… bem, vocês sabem como acaba a história. O mesmo acontece com alguns vegetais, e o principal “culpado” é o sabor amargo que têm. Mas há formas de contornar isso (já lá iremos). O pior que pode acontecer? Não conseguir tirar aquele alimento do verso da lista.

4 – Começar “do início” e avançar passo-a-passo

Não vale a pena ir às comprar, açambarcar todos os vegetais que lhe apareçam à frente, encher a despensa e o frigorífico e, depois, não saber o que fazer com aquilo tudo. É necessário que comece a partir do seu ponto de partida. Se está a comer zero vegetais por dia, tente comer um ou uma porção todos os dias, de forma consistente. Se já come uma porção, avance para as duas. Se já vai nas duas, aponte para as três.