Como dominar a arte dos sumos e batidos verdes


13 Agosto 2020

Não estou aqui a falar de fazer dietas à base de sumos “detox”, ou se só andar a beber sumos durante o dia. Nada disso. Estou a falar de incorporá-los no âmbito de um plano alimentar saudável. Não podemos viver só de sumos e smoothies. Ambos são uma óptima maneira de adicionar mais nutrientes e minerais à nossa alimentação, mas têm geralmente pouca proteína e gordura (no caso dos sumos, pouca fibra também). O nosso sistema digestivo foi criado para trabalhar. É bom dar-lhe uma folga de vez em quando, mas ele tem de se manter activo para funcionar bem.

Além disso, nem todos os sumos e batidos nascem  iguais. Os que são feitos à base de vegetais são autênticas bombas nutricionais. Já os que contêm apenas fruta, apesar de serem ricos em vitaminas, têm uma grande concentração de açúcar e devem ser consumidos com mais moderação.  

As dicas da ARF

Mas vamos ao que realmente interessa. Como fazê-los? E como deixá-los deliciosos? Aqui ficam as minhas dicas, elaboradas ao fim de provas exaustivas de smoothies.

1 – Escolha o equipamento certo. Para fazer sumos frescos e que conservem as vitaminas essenciais, tem de ser ter uma boa máquina de fazer sumos. Estas são, geralmente, bastante dispendiosas, mas se realmente fizer uso delas, compensa o investimento. Quanto aos smoothies, consegue facilmente fazê-los numa liquidificadora normal ou num processador de alimentos, como a Bimby (que é o que eu uso) ou outro do género. Também se conseguem fazer usando uma simples varinha mágica, embora possa ser mais difícil triturar alguns tipos de fruta e vegetais, e corra o risco de se sujar ou de sujar a bancada da cozinha.

2 – Beba-os sempre frescos. Os sumos e smoothies desenvolvem bactérias rapidamente, por isso consuma-os logo que possível. Além disso, a exposição à luz e ao ar pode destruir as vitaminas e os minerais. Mas dava-lhe mesmo jeito era beber o sumo a meio da manhã ou da tarde, enquanto está no trabalho? Não há problema. Já há mini-liquidificadores portáteis, que pode levar para qualquer lado, e que funcionam com bateria, sem necessidade de ligar à corrente. Basta levá-lo consigo. E aos ingredientes, claro.

3 – Faça-os em casa. O ideal é fazer os seus sumos e smoothies em casa. Muitos dos sumos supostamente naturais à venda nos supermercados estão carregados de aditivos, conservantes e sabores artificiais para que o prazo de validade seja maior. Há já opções mais saudáveis, mas, ainda assim, há que ter em atenção a quantidade de fruta usada (quanto mais fruta, maior o conteúdo de açúcar) e o material de que são feitas as embalagens. Opte por garrafas de vidro e, se forem de plástico, confirme que são BPA-free (este composto muito usado em plásticos é nocivo para a saúde). Além disso, comprar sumos já preparados, sobretudo os de melhor qualidade, fica muito mais caro do que fazê-los em casa. E ainda há a tal perda de nutrientes de que já falámos.

4 – Progrida lentamente para a regra do 3/1: três vegetais por cada peça de fruta. Se não está habituado a estes sumos e batidos verdes, pode estranhar se as suas primeiras criações levarem muitos vegetais e pouca fruta. Por isso, comece devagar. Experimente primeiro vegetais com sabores mais neutros ou a que estamos mais habituados, como o pepino, a curgete, a cenoura ou os espinafres. Se os primeiros batidos tiverem mais fruta do que vegetais, não há problema. Com o tempo, irá aperceber-se que não precisa de tanta fruta para ficarem com um sabor agradável e perceberá quais as melhoras combinações. Um truque: para reduzir o sabor mais amargo de alguns vegetais, pode espremer um pouco de limão ou lima (a acidez ajuda a cortar esse sabor).

5 – Opte por variedade nos vegetais e fruta. Seja audaz nas suas criações. Um dos maiores benefícios dos sumos e dos smoothies é permitir consumir uma grande variedade de fruta e vegetais frescos. A próxima vez que for às compras, escolha um vegetal e uma fruta que nunca tenha experimentado e veja como fica no seu batido.

6 – Não tire a casca. Para os meus smoothies, prefiro utilizar, sempre que possível, vegetais e frutos com casca, bem lavados, de preferência biológicos, para reter mais fibra e ficar saciado mais tempo. Isto também ajuda a que fiquem mais cremosos. E, se quiser ainda mais cremosidade, use frutos mais densos, como o abacate ou a banana (estes sem casca, claro). Se congelar previamente alguns frutos em pedaços (como banana, frutos vermelhos, morangos, ananás) e os adicionar, vai conseguir uma óptima textura, mais parecida à de um gelado.

7 – Escolha o líquido certo. Nos smoothies, pode usar água, leite, bebida vegetal, iogurte, água de coco ou outro líquido à escolha, para obter a consistência desejada. A minha opção preferida é o leite de coco em lata, porque é uma óptima fonte de gorduras saudáveis e dá uma consistência bastante cremosa. Uma dica: coloque menos líquido ao triturar inicialmente e vá ajustando depois, até ficar como a consistência que pretende. Assim evita que fique demasiado líquido logo ao início.

8 – Junte ervas e especiarias. Isto vai depender muito do gosto individual e da sua sensibilidade a determinados sabores. Uma vez mais, fica a dica: comece devagar. Se gostar de canela, por exemplo, experimente adicionar ao smoothie ou ao sumo. Outras especiarias que é comum usarem-se são a curcuma e o gengibre. Nas ervas aromáticas, experimente várias opções, como a salsa e a hortelã.

9 – Use e abuse nos toppings. Os olhos também comem e, por isso, transforme a sua smoothie bowl numa obra de arte – ou, melhor dizendo, em algo instagramável. As opções são imensas: sementes (cânhamo, girassol, linhaça, chia, sésamo), frutos secos, coco ralado, frutos vermelhos ou outra fruta em pedaços, pepitas de cacau, granola, aveia, etc. Além de “enfeitarem” o prato, estes toppings são uma excelente maneira de introduzir outros nutrientes essenciais na sua alimentação, como é o caso das gorduras saudáveis, da proteína ou de cereais integrais, tornando esta refeição mais completa. Alguns destes elementos podem também ser adicionados antes de triturar, como as sementes, os frutos secos, ou a aveia.

10 – Experimente juntar suplementos. Se já ouviu falar em nomes estranhos como maca, matcha, spirulina, moringa ou erva trigo, mas não sabe o que se faz com eles, a resposta está aqui. Os sumos e smoothies são uma óptima oportunidade para adicionar este tipo de suplementos, que possuem uma série de nutrientes essenciais à nossa saúde. Mas tenha em atenção que alguns destes suplementos têm sabores bastante intensos, como é o caso da spirulina. Muitas vezes, dentro de um batido, com a combinação certa de vegetais e fruta, pouco se notam, mas convém experimentar primeiro para ver se gosta. E não exceder a dosagem indicada nas embalagens.

11 – Não fique preso a receitas. Ao início, pode ser útil munir-se de algumas receitas (tenho várias disponíveis no meu site e no Instagram e há milhares na internet), mas o ideal é ir variando e experimentando fazer as suas próprias criações. Até porque assim não fica condicionado à ditadura dos ingredientes: “não tenho o que é preciso, por isso não vou fazer”. Se não tem os ingredientes daquela receita, experimente criar uma com os vegetais e a fruta que tem em casa.

Photo by Toa Heftiba on Unsplash