Sou só eu que deprimo com a mudança de hora e a entrada no horário de Inverno? É sempre a partir deste domingo que sinto que entramos verdadeiramente no Outono, que os meses frios estão à porta e que começa a ser (ainda) mais difícil levantar da cama. É normal sentirmo-nos mais cansados e sonolentos, e boa parte da “culpa” é precisamente dos dias ficarem mais curtos. A falta de luz solar desregula os nossos ciclos de sono e, por isso, é natural dormirmos pior.

Regra geral, deveríamos dormir entre 7 a 9 horas todas as noites. Mas não é geralmente isso que acontece. Neste mundo em que vivemos, sempre a mil à hora, é muito frequente recorrermos a estimulantes durante o dia (como o café) para nos aguentarmos, e depois dependermos de relaxantes (medicação) à noite para conseguir dormir. Aquilo que devia ser uma prioridade – o sono – deixa de o ser, porque o dia tem 24 horas, mas nós sentimos que precisávamos de muitas mais para tudo o que temos de fazer.

Mas é assim tão importante dormir bem? Mais do que imagina. Durante as horas que dormimos, o nosso corpo não está a gastar a energia habitual de que precisa para se mover, digerir ou alimentar o funcionamento do nosso cérebro. Isto faz com que essa energia seja canalizada para outras funções, como a eliminação de toxinas, a produção de hormonas ou o combate a infecções. Quando não dormimos tanto quanto deveríamos, o nosso corpo não consegue completar estas tarefas. As toxinas acumulam-se, cria-se inflamação e desequilíbrios hormonais, potenciando problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer, cancro, depressão, etc.

Do mesmo modo, a privação de sono também não é nada amiga da nossa balança. Quando ficamos a dever horas de sono à cama, sobem os níveis de grelina (a hormona do apetite) e descem os de leptina (a hormona da saciedade). Ou seja, temos mais fome e comemos mais. Além disso, o nosso corpo produz mais cortisol, a hormona do stress, que também aumenta o apetite. E claro que a nossa fome não é por brócolos e cenouras.

Se sofre de problemas de sono, saiba que está longe de ser o único (20% do portugueses sofrem de insónia) e que não há nenhuma solução milagrosa à espera (nem mesmo a medicação). O que há é um conjunto de princípios e práticas que contribuem para uma boa “higiene do sono”.

Dormir bem não é algo com que nos devíamos preocupar só à noite, mas sim durante o dia. É um processo de 24 horas. O que fazemos durante o dia afecta a forma como dormimos, e vice-versa. Por isso, aqui ficam algumas sugestões para ajudar a dormir melhor. Se já tentou tudo e mais alguma coisa, talvez seja aconselhável procurar um especialista neste tema (vários hospitais e clínicas têm à disposição consultas do sono).

1 – Criar um horário regular

Um dos segredos de uma boa rotina de sono é tentarmos deitar-nos e levantar-nos mais ou menos à mesma hora, todos os dias, incluindo ao fim-de-semana. Embora isso possa parecer irrealista para muitas pessoas, sobretudo para quem tenha crianças pequenas, tente fazer o melhor que conseguir.

Ao sermos regulares no horário de sono, o nosso corpo vai saber quando deve libertar as hormonas que nos acalmam para dormir e as hormonas estimulantes que nos ajudam a acordar de manhã. Quando chega a hora de dormir, sentimo-nos sonolentos e, quando chega a hora de acordar, acordamos naturalmente, muitas vezes sem necessidade de despertador e sem sono.

É frequente ficamos até tarde a trabalhar ou a ver televisão, dando prioridade a isso em vez do sono. Isto confunde o nosso corpo. Tente ir dormir o mais cedo possível. E, mesmo que esteja longe do objectivo das 7 a 9 horas diárias, não desanime: tente adicionar, a pouco e pouco, mais tempo à sua noite (comece, por exemplo, por se deitar meia hora mais cedo).

2 – Aproveitar ao máximo a luz solar

Boa parte da nossa capacidade de ter uma boa noite de sono depende da produção de melatonina, uma hormona que é libertada em resposta ao escurecer e que nos ajuda a adormecer mais rapidamente. O problema é que o estilo de vida moderno (e pior ainda nos meses frios que aí vêm) entra em conflito com o ciclo de melatonina. Não só apanhamos menos luz natural durante o dia (o que ajuda a regular esse ciclo), como abusamos das luzes artificiais, confundindo o nosso cérebro. É o sol? É de dia? Ele não consegue ver a diferença.

O ideal é tentar ter exposição solar logo de manhã e/ou à hora de almoço, para a nossa retina absorver a luz solar e o nosso cérebro desencadear o ciclo de melatonina. Por isso, abra as persianas e afaste as cortinas assim que acordar. Se puder, tome o pequeno-almoço num sítio com luz natural. Se gostar de madrugar, pode aproveitar para fazer algum exercício ao ar livre logo de manhã. Experimente almoçar na rua ou sair para passear um pouco depois da refeição.

Além de ajudar a dormir melhor, recebe um bónus: a exposição solar é a melhor maneira de o nosso corpo absorver vitamina D. E a vitamina D está associada não só a maiores níveis de melatonina e serotonina (uma hormona fundamental para a regulação do nosso humor), como é fundamental para o nosso sistema imunitário.