Como dormir melhor (mesmo com as horas trocadas)


30 Outubro 2021

3 – Desligar os electrónicos à noite

Muitas pessoas têm televisão no quarto ou levam o telemóvel ou o tablet para a cama, às vezes até com a desculpa de se entreterem para conseguir dormir. O problema é que os equipamentos electrónicos interferem com a nossa capacidade de produzir a hormona do sono (a melatonina).

Por isso, a partir do anoitecer, deveríamos tentar limitar ao máximo as luzes LED fluorescentes e as luzes azuis artificiais dos nossos dispositivos. O ideal seria mesmo uma “dieta electrónica” de pelo menos 1 hora antes de deitar. Alguns equipamentos electrónicos permitem ajustar as definições para reduzir ou filtrar essa luz azul, e também já há apps para isso. Há ainda óculos próprios que bloqueiam a luz azul, embora ainda não seja consensual a sua recomendação.

Sei que a sugestão de “dieta electrónica” é, talvez, a mais difícil de cumprir, porque estamos demasiado habituados a viver desta maneira. Mas que tal experimentar alternativas? Ler um livro, tomar um bom banho quente, ouvir música, jogar jogos de tabuleiro ou cartas, escrever num diário, são apenas algumas opções para substituir a tecnologia. Mais à frente, falo de outras.

4 – Criar um ambiente favorável

Primeira dica: manter o quarto o mais escuro possível, para ajudar o corpo a produzir mais melatonina. Se não for totalmente possível (acontece, por exemplo, quando vamos de férias ou ficamos fora de casa), experimente usar uma venda.

A temperatura do quarto deverá ser também adequada e, se o ruído for algo que perturba o seu sono, convém pensar em soluções (usar tampões, por exemplo, ou arranjar janelas ou vidros duplos). Se o ruído vier do interior do quarto, mais concretamente do seu parceiro(a) que ressona, fica uma sugestão que deixei a uma cliente e que funcionou: dormirem em quartos separados.  Não, não é o ideal. Mas é certamente melhor do que passar a vida a dormir mal (ou que um divórcio!).

Algo que também pode perturbar o nosso sono é o “lixo visual”. Evite ter “tralha” acumulada no sítio onde dorme. O quarto deve ser apenas para dormir (e outras actividades mais lúdicas, claro), não para ter equipamento de exercício físico, papeladas de trabalho ou roupa espalhada nos cantos.

5 – Esvaziar a cabeça

Estamos no sofá cheios de sono, vamos para a cama, mas o cérebro decide que é hora de começar a trabalhar. Começamos a pensar nos nossos problemas, ou no que temos para fazer amanhã. Damos voltas e voltas, espreitamos o relógio, vemos o tempo a passar, e o stress de não conseguir dormir a aumentar. Quem nunca?

Fica uma sugestão: tente esvaziar a cabeça antes de ir para a cama. Tenha um caderno sempre à mão, no quarto, para tomar nota de tudo aquilo em que está a pensar ou a incomodar: aquela lista do que tem de fazer no dia seguinte ou simplesmente pensamentos e ideias que surgem e que não se quer esquecer.

Se mesmo assim, a cabeça não pára e o sono não vem, não force. Levante-se e procure fazer uma actividade que o ajude a relaxar, até ter sono (mexer no telemóvel, com vimos, não conta).

6 – Moderar o álcool e a cafeína

Há quem beba um copo à noite para relaxar e dormir melhor mas, na realidade, o álcool pode interferir com a qualidade do sono durante a noite, aumentando a probabilidade de acordar a meio da noite e de ter dificuldade em voltar a adormecer.

Quanto ao café, há pessoas mais sensíveis que outras à cafeína. Ouço frequentemente: “bebo café depois do jantar e consigo adormecer bem”. Mas o problema não está aqui. Muitas pessoas ingerem várias bebidas com cafeína ao longo do dia, para ter energia e contrariar a fadiga, e essa substância permanece no corpo durante largas horas, podendo perturbar os padrões de sono. Não se trata de não conseguir adormecer, ou até de não dormir 7 ou 8 horas, mas antes de ser difícil manter um nível de sonolência constante e, portanto, uma boa qualidade de sono.

7 – Evitar comer e beber água antes de dormir

Fazer uma grande refeição antes de dormir pode comprometer uma boa noite de sono. O ideal é tentar não comer, pelo menos, 2 a 3 horas antes de ir para a cama. A digestão requer energia e aumenta a temperatura corporal, dificultando a vida ao nosso corpo quando quer descansar.

Do mesmo modo, convém evitar beber água ou outros líquidos antes de dormir, ou vai acabar a interromper o sono para ir à casa de banho. Embora a hidratação seja importante, uma boa noite de sono é ainda mais, por isso concentre a ingestão de líquidos durante a manhã e tarde.