Como dormir melhor (mesmo com as horas trocadas)


30 Outubro 2021

8 – Praticar exercício físico

Este conselho está em praticamente todos os artigos que escrevo, seja a propósito de como ter uma vida saudável, da saúde mental, da perda de peso ou da fome emocional. O exercício físico é mesmo um “game changer”, a vários níveis, incluindo o sono.

Ter uma actividade física regular ajuda o nosso organismo a regular os ritmos circadianos, reduz os níveis de stress e produz as chamadas “hormonas da felicidade”, como a serotonina e a endorfina. Se não sabe por onde começar nesta história do exercício físico, encontra aqui algumas dicas. Tente apenas evitar actividades físicas mais intensas ao fim do dia, porque tendem a “despertar-nos”, dificultando a tarefa de adormecer à noite.

9 – Criar uma rotina anti-stress

O stress é um dos principais factores que prejudicam o nosso sono e, por sua vez, a privação de sono (seja porque dormimos mal ou pouco) também amplifica o stress e reduz a nossa capacidade natural de lidar com ele. Ou seja, stress e sono alimentam-se mutuamente, num ciclo vicioso.

Por isso, quando queremos dormir melhor, é fundamental percebermos onde estão os nossos focos de stress e procurarmos actividades que ajudem a libertá-lo. E, de preferência, implementarmos uma rotina com elas. O nosso corpo gosta de regularidade, lembra-se?

Pense: o que é que o acalma? Há várias opções: ler, escrever num diário, ouvir música, tomar um banho quente, beber um chá quente, fazer yoga ou alongamentos, dar uma volta ao quarteirão, praticar meditação ou fazer exercícios de respiração e relaxamento. São apenas algumas sugestões, não há uma receita universal, cada pessoa sabe (ou pode descobrir) o que funciona melhor para si.

Se tiver possibilidade, o ideal é mesmo criar uma espécie de rotina anti-stress antes de ir para a cama: por exemplo, beber um chá de camomila depois de jantar, tomar um banho quente e meditar. Isto permitir-lhe-à criar um hábito de relaxamento, que irá naturalmente induzir o sono. Não precisa de dedicar uma hora, se não a tem. Pode simplesmente dedicar 10 ou 15 minutos. Qualquer tempo que conseguir é melhor que nada.

10 – Acordar da melhor maneira

Não interessa só adormecer bem, mas também acordar bem. Aquele alarme histérico consegue realmente cumprir o seu propósito – fazer-nos saltar da cama – mas não é de todo a forma mais agradável de despertar.

O ideal é ter um alarme cujo som ou música vá aumentando gradualmente. Há várias apps que oferecem soluções a este nível, como a Progressive Alarm Clock, e outras que medem os ritmos de sono e até nos despertam nos intervalos “certos”, ou seja, quando estamos numa fase mais leve do sono, como a Sleep Cycle. Isso ajuda a que acordemos de uma forma mais tranquila, sem pôr logo em alerta as nossas hormonas do stress.

Numa nota pessoal, algo que considero também fundamental é levantar logo que o despertador toca. Para mim, quem inventou o “snooze” (adiar por mais X minutos o alarme) devia ser submetido a uma tortura do sono.

Vários especialistas do sono têm alertado para a associação entre o “snooze” e o fenómeno da inércia do sono: ao adiarmos mais 10 ou 20 minutos o despertador, o nosso corpo pode entrar num novo ciclo de sono, mas não tem tempo de o completar. Acordamos novamente, de forma abrupta, e num estado de sonolência e desorientação (a chamada inércia do sono), que muitas vezes se arrasta ao longo do dia. Por isso, quando o despertador tocar, resista à tentação e levante-se mesmo. Nada como um pouco de movimento – e, se possível, de luz solar, para acordarmos.

Finalmente, fica uma última dica: abandonar a necessidade de controlo. Infelizmente, não controlamos o nosso sono, tal como não controlamos toda uma série de variáveis na nossa vida. Retirarmos esse peso de cima dos nossos ombros pode ajudar, sobretudo quando já tentámos mil e uma coisa e nada parece resultar.

O nosso corpo está feito para dormir, mas não podemos querer que tenha um botão de “on/off”. Dormir melhor implica saber ouvir o nosso corpo e respeitá-lo, mexendo naquilo que realmente podemos controlar: os nossos comportamentos e o nosso ambiente. São estes que podem fazer a diferença nas horas que passamos na cama.

Pequenos truques para dormir melhor


Além de health coach, trabalho também como assistente de bordo, que é uma profissão altamente desafiante ao nível do sono. Sofremos com os horários irregulares, perdemos muitas noites a voar, acordamos de madrugada ou a meio da noite para trabalhar e ainda levamos com um brinde – os efeitos do jet-lag. Tentar ter uma boa “higiene do sono” com isto tudo não é fácil, acreditem, e já passei por momentos bem conturbados.

Por isso, desenvolvi alguns truques que me ajudam e que, espero, possam ajudar-vos também.

Não olhar para o relógio
Esquecer o relógio. Só posso olhar para ele quando o despertador tocar. Não cedo à tentação de espreitar que horas são quando estou a tentar adormecer, e muito menos quando acordo a meio da noite.
Não só porque isso não adianta de nada, como ainda faz pior, gerando mais stress e ansiedade. Começamos a pensar: “mas que faço eu acordada às 4h da manhã? E se agora já não consigo dormir?” Ou: “já é uma da manhã, ainda não adormeci e amanhã tenho de acordar as 7h”. Para que nos serve isto? Absolutamente nada.

Pôr sempre despertador
Quando recomendo a alguém a sugestão anterior, ouço sempre a mesma resposta: “Ah, mas eu vejo o relógio porque pode já ser hora de levantar”. É para isso que existe o despertador. Para garantir que acordamos.
Ponho sempre, sempre, o despertador, até naqueles dias em que não tenho uma hora obrigatória para levantar (aqui, coloco geralmente uma hora limite, porque já sei que acordo antes, naturalmente). Para que serve isto? Para não ter a tentação de ver que horas são, quando acordo a meio da noite. Limito-me a virar para o lado e tentar adormecer novamente.

✔ Usar tampões nos ouvidos
São presença obrigatória no meu kit do sono. Uso-os praticamente todos os dias e, desde que o faço, desperto muito menos vezes a meio da noite com ruídos. E não se preocupe. Não abafam completamente o som, portanto se tiver de acordar por qualquer emergência, vai acordar na mesma.

✔ Contagem decrescente
Este truque aprendi-o com a app Headspace (uma das aplicações de meditação mais conhecidas) e nunca mais a deixei. Sempre que estou com dificuldade em adormecer, começo a contar “para trás”. Geralmente, inicio em 1000 e começo a descer: 999, 998, 997… Ao darmos à nossa cabeça uma tarefa repetitiva e monótona, evitamos que ela se distraia com outros pensamentos e preocupações. É uma versão da velha ideia de “contar carneirinhos”.
Outra opção é usar sons de fundo para ajudar a adormecer, como sons do mar, da água, da chuva, do vento ou dos pássaros. Várias apps e canais de Youtube têm esta oferta.

Artigo originalmente publicado no site do Jornal Público

Photo by Katie Harp on Unsplash