Depois das férias, como voltar a entrar na linha


1 Setembro 2021

3 – Planeamento à sua medida

O planeamento alimentar não tem de ser um “bicho-de-sete-cabeças”, nem temos de nos confinar (já andamos um bocadinho fartos desta palavra, não é?) a um rígido menu de refeições, estilo dieta. Mas para termos uma alimentação saudável, é fundamental termos alguma forma de planeamento. Qual? Isso vai depender muito do seu estilo de vida e das suas preferências.

Costumo distinguir entre duas formas de planeamento: o “planeamento perfeito” e o “planeamento on-the-go” (estes nomes não têm qualquer  fundamento científico, foram inventados por mim para ajudar a explicar estes conceitos). O planeamento perfeito consiste em planear a sua ementa para a semana toda. Isso implica: saber quantas e que refeições vai fazer durante a semana, ir às compras, escolher um dia (geralmente ao fim-de-semana) para cozinhar tudo ou deixar os ingredientes preparados para fazer durante a semana. Para quem tenha uma rotina bastante regular, pode ser uma boa alternativa.

Infelizmente, para mim e para muitas outras pessoas, não resulta. Além de trabalhar como health coach, sou também assistente de bordo e, portanto, as minhas semanas e horários são tudo menos regulares. Entre noites perdidas, dias fora e os efeitos do “jet-lag”, as poucas vezes que tentei o planeamento “perfeito”, acabei a passar as minhas folgas enfiada no supermercado e na cozinha, sobrou imensa comida (que se estragou) e não consegui ter tempo para fazer mais nada do que considero essencial para ter uma vida saudável.

Por isso, desenvolvi o meu “planeamento-on-the-go”. Este consiste, basicamente, em:

a) Garantir que tenho sempre em casa os alimentos necessários a uma alimentação saudável (ponto 2). Óbvio.

b) Cozinhar sempre a mais para ter de cozinhar menos vezes, e usar a imaginação para gerir as “sobras” (ou, em alternativa, procurar receitas para ver como utilizar esses restos). Por exemplo, se sobrou peixe do jantar do dia anterior, que tal aproveitar essas sobras numa omolete com vegetais? Inventar nem sempre corre bem, é certo, mas também quando vamos a um restaurante, nem sempre saímos de lá satisfeitos…

c) Primeira preocupação: sempre os vegetais. Tem de haver sempre vegetais à disposição, sejam folhas verdes para uma salada, um tabuleiro de vegetais para o forno ou vegetais já arranjados no congelador, prontos a cozinhar.

d) Cozinhar dois ou três cereais integrais para servirem de acompanhamentos durante a semana, porque aguentam bem vários dias no frigorífico. Imaginemos que escolhe arroz integral e quinoa. Pode, por exemplo, fazer um caril de vegetais e camarão acompanhado de arroz e depois aproveitar o arroz que sobra para acompanhar carne ou peixe; ou cozinhar quinoa a mais que vai servir tanto para uma bowl com bróculos, grão-de-bico e tomate, como para depois fazer um risotto de quinoa com frango e cogumelos.

e) Ter sempre algumas opções de proteína prontas para quando não temos tempo, como por exemplo: hambúrgueres vegetarianos ou de carne no congelador; ou leguminosas como o grão e o feijão, que podem ser cozidas em maiores quantidades e congeladas em porções (pode também comprar já em lata, preste só atenção à lista de ingredientes). Também tenho sempre na despensa latas de atum, sardinha ou cavala. São óptimas opções de proteína (e fontes de gorduras saudáveis) para completar uma salada ou juntar a vegetais cozinhados.

Se, numa determinada semana, tenho mais tempo disponível, escolho uma ou duas receitas novas para experimentar e adequo a minha lista de compras. Se não, fico-me pelo básico: muitos vegetais (assados, cozidos, crus, grelhados, salteados), proteína, cereais integrais e gorduras saudáveis. A isso junto aquilo de que falo a seguir.