Desafio de 15 dias para uma vida mais saudável


16 Outubro 2020

Quando sentimos que precisamos de mudar para uma vida mais saudável, é normal ficarmos amedrontados. Sentimo-nos perdidos, sem saber por onde começar, e muitas vezes não conseguimos levar adiante as nossas intenções, por melhores que sejam. Eu sei porque já passei por isso. Mas e se dermos um passo de cada vez? Sem pressa, sem correrias. Em vez de querer mudar tudo de uma vez, que tal fazer pequenas mudanças, deixando que o nosso corpo e a nossa mente se adaptem a uma nova realidade?

A pensar nisso, criei o “15 Steps Healthy Challenge”. Este desafio foi lançado no meu Instagram durante o mês de Outubro e consistiu em lançar um desafio diário, durante 15 dias. Foram sugestões muito simples e práticas, para melhorares a tua alimentação, actividade física, relações, self-care, stress e bem-estar em geral. Algumas podem até parecer insignificantes, mas – prometo – são todas indolor, portanto não custa experimentar. O objectivo é que, introduzindo algo novo todos os dias, te apercebas que não é assim tão complicado fazer pequenas mudanças.

Estejas em que ponto estiveres da tua vida e da tua relação com a alimentação, com o teu corpo e com a tua saúde, este desafio é para ti!

Estes são os desafios. De seguida, explico como os podes implementar em cada dia e o porquê. Atreve-te a cuidar de ti e a fazer do teu bem-estar e saúde uma prioridade!

DIA 1

Faz uma lista de todos os vegetais de que gostas

Um dos primeiros comentários que costumo ouvir dos meus clientes quando falamos sobre alimentação saudável é que não gostam de vegetais. No entanto, quando os desafio a darem-me exemplos de vegetais que já experimentaram, acabamos sempre a concluir que, afinal, até gostam de alguns. Por isso, o primeiro desafio é pegares num papel e numa caneta e fazeres uma lista exaustiva de todos os vegetais que conheces e gostas. Para ser mais fácil e produtivo, agrupa por cores: verde (couves, bróculos, espinafres, vegetais de folha verde), amarelo/laranja (pimentos, cenoura, abóbora, batata doce), roxo (couve rouxa, batata doce, beterraba, beringela), vermelho (tomate, pimentos), branco (nabo, couve-flor, cebola, alho) ou castanho (cogumelos). Procura na internet para completar o mais possível esta lista. Os vegetais, tal como a fruta, têm nutrientes diferentes em função das cores e, portanto, quanto mais variada e colorida for a tua alimentação, mais vitaminas e minerais o teu corpo vai receber.

Na próxima ida ao supermercado, já sabes: escolhe uns quantos da lista para pôr no carrinho de compras. E começa então a introduzi-los na tua alimentação, mas a partir do ponto de partida onde te encontras. Ou seja, se estás a comer zero vegetais por dia, tenta comer um, de forma consistente. Se estás a comer uma porção ou um vegetal, tenta comer dois. Se comes dois, arrisca os três.

Não precisa ser algo complicado. Se o teu almoço é uma sanduíche ou um hamburguer, pede com alface e tomate (se conseguires uma salada de acompanhamento, melhor ainda). Começa a refeição principal com uma sopa. Se o jantar é uma massa ou uns ovos mexidos, junta uns cogumelos, uns pimentos ou uns espinafres. Se gostas de fazer sumos de fruta, que tal experimentares adicionar um vegetal no próximo, como curgete, pepino ou espinafres, que não vão alterar muito o sabor?

DIA 2

Anda sempre com uma garrafa de água atrás

A maioria das pessoas não ingere a quantidade de água que devia por dia. E uma das razões é porque ficamos à espera de ter sede para o fazer, quando na realidade devíamos ir bebendo água ao longo do dia para evitar ter sede, que pode ser já um sinal de desidratação. O desafio de hoje é beber entre 2 a 3 litros de água, o que equivale a uns 8 a 10 copos.

A melhor maneira de o fazer? Andar com uma garrafa atrás. Vais trabalhar? Leva uma garrafa grande de água contigo. Vais passear ou às compras? Leva uma garrafa mais pequena. Vais sentar-te no sofá a ver televisão? A garrafa faz-te companhia. Se queres ir mais longe, desafia-te e começa todas as tuas manhãs com um copo grande de água.

Se beber água é um sacrifício, experimenta aromatizá-la (limão, gengibre, laranja, pepino ou canela são algumas ideias) ou fazer um chá frio. O essencial é mesmo que ela ande contigo para onde tu fores, só assim consegues garantir que não te esqueces de ir bebendo água ao longo do dia. Apenas um alerta: evita beber muitos líquidos perto da hora de te deitares. Ninguém quer arruinar uma noite de sono com idas à casa de banho.

Cerca de 60% do nosso corpo é composto por água e esta é necessária para ele levar a cabo as suas funções, para remover as toxinas e para transportar nutrientes e oxigénio. Seja através da urina, da digestão, da transpiração ou da respiração, estamos constantemente a perder água, e por isso temos de ir enchendo o nosso tanque. Vários estudos apontam também para uma correlação entre a ingestão de água e a perda de peso. A água “enche” o nosso estômago, deixando-nos com menos fome e menos propensos a comer em excesso ou a comer o que não devemos. Quando temos aqueles ataques repentinos de fome, por exemplo, o ideal é começarmos por beber um copo de água, aguardar alguns minutos e ver se a fome ainda se mantém. O nosso cérebro confunde muitas vezes desidratação com sensação de fome.

DIA 3

Põe o teu corpo a mexer

Calma. Não estou a dizer para ires a correr inscrever-te no ginásio. Pensa em maneiras de aumentar o movimento do teu corpo ao longo do dia de hoje. Pode ser algo tão simples como subir as escadas em vez de usar o elevador ou ir a pé para o trabalho. Se usas carro nas tuas deslocações, experimenta estacionar mais longe do destino. Se usas transportes públicos, sai na estação anterior à que deverias sair. Pode ser ir passear o cão ou ir dar uma caminhada ao final da tarde, ou de manhã cedo, sozinho ou acompanhado. Se por algum motivo, for de todo impossível fazer algo deste género hoje, não há problema. À semelhança dos outros desafios, este também não tem validade: podes fazê-lo amanhã, ou em qualquer outro dia.

O exercício é, geralmente, um dos principais cavalos de batalha nesta história de ter uma vida mais saudável. Muitas pessoas acreditam simplesmente que não gostam de fazer exercício físico, nem nunca vão gostar. Mas esta crença advém, muitas vezes, de nos pressionarmos a corresponder a determinadas expectativas, seja dos outros, seja de nós próprios, como por exemplo: “As minhas amigas vão todas ao ginásio, portanto, se eu não vou, é porque sou preguiçosa”.

Tal como na alimentação, é fundamental ouvirmos o nosso corpo quando falamos de actividade física. Esta deve adequar-se aos nossos gostos, à nossa personalidade, ao nosso estilo de vida e conveniência e até aos nossos estados de espírito ou alturas do mês (no caso das mulheres, , por exemplo, o ciclo menstrual pode influenciar a escolha do tipo de actividade física). Se não sabes que tipo de exercício físico se adequa melhor a ti, a solução é experimentar. Explora novas formas de exercício e descobre o que te faz sentir bem.

DIA 4

Pratica o mindful eating

O chamado “mindful eating” (pode ser traduzido como “alimentação consciente” ou “comer com atenção plena) é uma técnica que nos ajuda a ganhar controlo sobre os nossos hábitos alimentares. Inspira-se no conceito budista do “mindfulness” e envolve várias vertentes. Para o desafio de hoje, o que nos interessa é a parte mais básica deste “mindful eating”: comer o mais devagar possível, sem distracções, mastigando bem a comida e apreciando-a. É um processo que envolve os cinco sentidos: cores, texturas, sons, aromas e sabores.

O “mindful eating” tem vários benefícios, desde logo o facto de dar tempo ao nosso corpo de reconhecer que já está satisfeito e que não precisa de comer mais. São precisos cerca de 20 minutos desde que começamos a comer para o nosso cérebro começar a sinalizar que está saciado. Mas, na realidade, quantas vezes não comemos mais rapidamente do que isso? Ao evitar que comamos em excesso, esta atenção plena é um ferramenta essencial no controlo e gestão do peso, além de trazer uma maior satisfação com aquilo de comemos. Além disso, comer devagar melhora a nossa digestão, evitando aquela sensação de gases ou de distensão abdominal.

Como fazê-lo?

1 – Procura um ambiente calmo e confortável, sem distracções. Isso significa comer sem estar a ver televisão, a mexer no telemóvel, a andar, a conduzir, etc. Concentra-te apenas na comida.

2 – Privilegia alimentos ricos em fibra, como fruta e vegetais, que requerem mais tempo para mastigar.

3 – Pousa os talheres entre cada garfada. Faz uma pausa, respira. Se estiveres acompanhado, aproveita para conversar. Se estiveres sozinho, concentra-te apenas nas sensações que a comida desperta.

4 – Se for difícil comer devagar, experimenta contar as vezes que mastigas cada garfada. Umas 20 vezes pode ser um bom começo.

5- Dedica tempo a fazer a tua refeição, pelo menos 20 a 30 minutos, de preferência até mais se for o jantar. Não apresses a hora da refeição.