Desafio de 15 dias para uma vida mais saudável


16 Outubro 2020

DIA 5

Elege 3 “maus” hábitos alimentares e pensa em 3 estratégias para os resolver

Geralmente, não precisamos que ninguém nos diga o que estamos a fazer mal. Intuitivamente, nós sabemos. Sabemos que ter aqueles pacotes de bolachas ou aquelas tabletes de chocolate em casa não serve os nossos propósitos. Sabemos se estamos a cozinhar pouco e a comer demasiado fora de casa ou a encomendar muita comida. Temos consciência de quando estamos a abusar nos doces, ou a comer demasiado pão ou produtos altamente processados.

O desafio de hoje é pôr isso por escrito. Escolhe três hábitos alimentares que não te estejam a beneficiar e que chocam com os teus objectivos de uma vida mais saudável. E cria uma estratégia para cada um deles.

Alguns exemplos:

– Se um dos problemas é os pacotes de bolachas ou chocolates em casa, a estratégia pode ser deixar de os comprar. Longe da vista, longe de coração (funciona comigo).

– Se não resistes a acompanhar o teu  café com um doce, que tal experimentares eliminar o café, pelo menos em alguns dias da semana?

– Se não tens tempo para cozinhar, e comes muitas vezes fora ou encomendas comida, que tal procurares opções mais saudáveis quando o fazes? Em vez de uma pizza, que tal um frango assado ou uma boa salada ou bowl?

DIA 6

Compra um vegetal novo, que nunca tenhas provado

Sim, passo a vida a falar nos vegetais, mas realmente acredito que eles são a base de uma alimentação saudável. Se pensarmos bem, há dietas e teorias alimentares de todo o tipo: umas dizem para não comermos produtos animais, outras para não comermos hidratos, outras para comermos mais gorduras, outras para só comermos alimentos crus, mas de tudo o que vi e estudei não encontrei nenhuma que dissesse “não comam vegetais”. Pelo contrário, todas elas tendem a destacar a importância destes alimentos. Parece que temos algum consenso.

Os vegetais são realmente bons para a nossa saúde. Estão cheios de nutrientes essenciais – vitaminas, minerais, antioxidantes, fibra, fitonutrientes – que o nosso corpo precisa para funcionar a 100 por cento. Além disso, têm bastante “volume”, mas não calorias. Ou seja, enchem o nosso estômago e deixam-nos saciados sem implicarem demasiada ingestão energética, sendo por isso fundamentais na manutenção de um peso saudável.

São geralmente ricos em fibra e em água, o que é uma benção para o nosso sistema digestivo e para ajudar os intestinos a funcionarem bem. E como há tantos vegetais, e tão variados, é uma das melhores forma de garantirmos que há sempre sabores novos na nossa alimentação. Se tiveres a preocupação de ir experimentando vegetais novos, garanto: a tua relação com a comida vai ser muito mais divertida e muito mais apetitosa.

Por isso, o desafio de hoje é mesmo esse: compra um vegetal que nunca tenhas experimentado. Se não sabes como cozinhá-lo, procura uma receita na internet ou dá asas à tua imaginação. O pior que pode acontecer? Não gostares. Mas se gostares, já é mais um na tua lista.

DIA 7

Escolhe 3 projectos para hoje e começa pelo mais difícil

Na sociedade moderna, em que andamos sempre a mil, a correr de um lado para o outro e com a agenda cheia, o tempo é um bem precioso. Andamos sempre a dizer que não temos tempo para fazermos tudo o que temos de fazer, que dirá tudo o que queremos fazer. Mas será mesmo assim? Ou ainda não aprendemos a gerir o nosso tempo da melhor maneira?

A gestão do tempo é um tema fundamental quando falamos de um estilo de vida saudável, porque esta sensação de falta de tempo (para fazermos tudo o que temos de fazer e tudo o que queremos fazer) converteu-se numa das principais causas do stress e da ansiedade modernas. E, como sabemos, estes factores estão na origem de muitos problemas de saúde, quer físicos, quer psicológicos. Há várias ferramentas e formas de trabalhar este tema, de aprendermos a gerir melhor o nosso tempo e, sobretudo, a canalizá-lo (e às nossas energias) para estarem em linha com os nossos objectivos de vida.

Para hoje, deixo este desafio. Escolhe três projectos para concretizar ao longo do dia de hoje. E, de preferência, se for viável, começa pelo mais difícil. Não tem de ter a ver com o teu trabalho ou vida profissional. Os teus projectos para um dia ideal podem incluir fazer exercício físico, fazer o jantar para a família, ou ler mais um capítulo do livro que tens na cabeceira. Essas são as tuas três prioridades, tudo o que consigas fazer além é um bónus.

O ideal é começares pelo projecto mais desafiante – concretiza-o, se possível, de manhã, antes do almoço. Vais sentir que conquistaste algo, e essa sensação vai dar-te energia para continuar a concretizar os teus projectos o resto do dia. Quanto mais esses projectos estiverem alinhados com os teus objectivos de vida, tanto melhor. Significa que estás a canalizar a tua energia para o sítio certo.

DIA 8

Experimenta um jejum tecnológico

Hoje em dia, vivemos dependentes da tecnologia para tudo e mais alguma coisa e, para muitas pessoas, é mesmo impossível fugir a ela. Têm de trabalhar com computadores e o telemóvel é um instrumento de trabalho precioso. Além disso, passamos muito do nosso tempo livre à frente da televisão, a fazer scroll nas redes sociais ou a ver vídeos na internet.

Não estou a dizer que devemos ver a tecnologia como inimiga, nada disso. Mas devemos ter noção de quando estamos demasiado dependentes dela e, sobretudo, quando ela nos está a “roubar” o tal tempo que dizemos não ter para fazermos outras coisas. Coisas que estejam em linha com o que realmente queremos e com o que nos faz felizes.

Vamos então ao desafio: se hoje não tens de trabalhar, faz um jejum tecnológico. Mantém a televisão desligada, usa o telemóvel só para atender chamadas ou fazer chamadas que tenhas mesmo de fazer. Esquece as redes sociais. Esquece, obviamente, o computador (estás de folga, certo?).

Se estás a trabalhar, o desafio também é válido, com alguns ajustes. Enquanto estiveres no trabalho, estás a trabalhar, por isso não precisas de abrir o facebook ou o instagram, nem de ver vídeos no youtube. Desliga as notificações dos grupos do whatsapp, se tiveres (provavelmente, também não vais perder grande coisa). E quando chegares a casa, inicia o teu jejum tecnológico a sério: sem televisão, sem telemóvel.

Não sabes o que fazer? Aproveita para ler aquele livro que está a ganhar pó na prateleira, ouve música, faz uma caminhada ou uma meditação, escreve num diário, joga um jogo de tabuleiro ou às cartas com a família.

Sabias que este jejum tecnológico até te pode ajudar a dormir melhor? Os equipamentos electrónicos emitem luzes azuis artificiais que afectam a nossa capacidade de produzir melatonina, a hormona do sono. E, para muitas pessoas, ver televisão ou estar ao telemóvel à noite é a rotina habitual.

DIA 9

Cozinha um pequeno-almoço diferente

Este desafio pode ser para hoje (se ainda for a tempo) ou para amanhã. É muito fácil estarmos em modo de piloto automático na nossa alimentação. Desde criança que comemos torradas com manteiga e café ao pequeno-almoço, os nossos pais também já comiam isso, e os nossos avós, por isso para quê mudar? Não tens de mudar. Mas nada impede de experimentares outras opções, provavelmente mais nutritivas e que te vão permitir variar mais o menu. Se não gostares de nada, podes sempre voltar ao pão com manteiga.

As opções à disposição são imensas: papas de aveia, panquecas saudáveis, ovos mexidos ou omoletes, sumos ou smoothies, iogurte com fruta… Se achas que não tens tempo para fazer um pequeno-almoço deste género, não há problema. Há várias opções que podes deixar feitas no dia anterior, ou até para a semana toda, como pudins de chia, muesli ou overnight oats (aveia adormecida). Outra hipótese é deixar a massa das panquecas feita no dia anterior (ou as próprias panquecas) e depois é só aquecer, juntar fruta ou o que quiseres, e comer.

No meu site e no instagram, tenho várias receitas e basta fazeres uma rápida pesquisa na internet para encontrares imensas opções. Escolhe o que mais te agradar e experimenta um pequeno-almoço diferente. E depois toma nota de como te sentiste logo a seguir e ao longo do dia. Se quiseres desafiar-te ainda mais, por que não estender o desafio a toda uma semana? Todos os dias, um pequeno-almoço diferente. Se quiseres uma sugestão de menu semanal, manda-me uma mensagem. Este desafio do pequeno-almoço é uma das melhores maneiras de descobrires os alimentos que resultam melhor para ti, que te deixam com mais energia e que te saciam mais.

DIA 10

Põe o stress no papel

Divide uma folha em branco em dois, com um risco ao meio, de cima a baixo. Do lado esquerdo, anota as palavras que te vêm à cabeça quando pensas sobre as principais consequências e/ou sentimentos associados ao stress na tua vida. Exemplos: dormir mal, mau ambiente em casa, fadiga, tristeza, falta de tempo para estares com a família ou os amigos, comer à pressa ou ter uma alimentação pouco saudável, falta de energia, falta de foco mental, etc.

Do lado direito, toma nota de todas as actividades/contextos/experiências/pessoas que reduzem os teus níveis de stress, ou seja, que te acalmam e relaxam. Pode ser fazer exercício físico, estar na natureza, ouvir o mar, estar com aquela amiga que tem uma energia fantástica, ouvir música, receber uma massagem, fazer yoga ou meditação. Quando acabares, revê com atenção as duas listas.

O stress, tanto físico como emocional, é necessário à vida humana. O nosso corpo está habituado a lidar com stress e o nosso cérebro precisa de uma dose saudável do mesmo para funcionar bem. Contudo, hoje em dia, no mundo a alta velocidade em que vivemos, o stress tornou-se cada vez mais crónico. O nosso sistema nervoso autónomo está permanentemente a ser activado, potenciando desequilíbrios hormonais e estados de inflamação no corpo e no cérebro. Vivendo sob stress crónico, temos mais probabilidade de ser obesos, diabéticos, ter arteriosclerose, problemas mentais e auto-imunes e criar condições para o crescimento de células cancerígenas.

Se queres ter uma vida mais saudável, não basta preocupares-te com o que comes ou com o quanto treinas. Há outros factores fundamentais, e um deles é este.