Desafio de 15 dias para uma vida mais saudável


16 Outubro 2020

DIA 11

Experimenta uma técnica respiratória ou uma meditação

Há muitas maneiras de reduzirmos o stress e a ansiedade nas nossas vidas. No desafio de ontem, já identificaste algumas. Mas hoje gostaria de propor aquelas que, para mim, são duas das técnicas mais poderosas: a respiração diafragmática e a meditação.

Se nunca fizeste meditação, sugiro que comeces por experimentar uma técnica respiratória. Encontras várias opções na internet, mas aqui fica uma sugestão: o método do Dr. Andrew Weil, um conceituado médico norte-americano que se especializou na área da medicina integrativa e preventiva. Chama-se o método 4-7-8 e consiste em inspirar contando até 4 (ao teu ritmo), suster a respiração contando até 7 e expirar contando até 8. E repetir isto quatro vezes. Vê os vídeos do Dr. Andrew Weil no Youtube a demonstrar para perceberes melhor. Experimenta uma técnica deste género hoje, a uma hora que te seja conveniente (à noite, antes de dormir, é uma óptima altura para induzir o relaxamento).

Se já estás habituado a fazer práticas respiratórias, porque praticas yoga, por exemplo, ou porque fazes meditação, tanto melhor: faz uma meditação um pouco mais longa do que o normal hoje.

A respiração e a meditação  são ferramentes poderosíssimas no combate ao stress. Através delas, o nosso sistema nervoso relaxa e comunica ao corpo a informação de que está tudo bem e em segurança. Para perceberem um pouco melhor como isto funciona, vamos à ciência (continua nos comentários).

A resposta do stress é regulada pelo nosso sistema nervoso autónomo, que é composto por dois sub-sistemas: o sistema nervoso simpático (vamos indentificá-lo como a zona vermelha) e o parassimpático (a zona verde). Quando este último está ao comando, as nossas células sabem que estão seguras e podem concentrar-se no seu trabalho: digerir a comida, fabricar hormonas, remover toxinas, formar proteínas para criar novas células, apoiar o sistema imunitário, reparar eventuais danos e crescer.

Mas quando o nosso cérebro sinaliza uma ameaça, o sistema nervoso simpático assume o comando e, aí, tudo muda. O outro sistema, o parassimpático, é posto em suspenso, e todo aquele trabalho habitual que as nossas células estão a fazer pára. Estas preparam o corpo unicamente para duas coisas: ou lutar contra a ameaça ou fugir dela. Esta capacidade imediata de resposta é fundamental, porque foi ela que garantiu a sobrevivência do ser humano desde a sua origem. Mas, no mundo actual, em que vivemos permanentemente em stress, mesmo sem estar em causa a nossa sobrevivência, ela não é adequada. O nosso corpo não sabe ver a diferença entre estar a ser perseguido por um animal selvagem ou a ansiedade ligada ao trabalho, por exemplo. A médio e longo prazo, a permanente activação desta zona vermelha gera desequilíbrios hormonais e estados inflamatórios no nosso corpo e no nosso cérebro, abrindo a porta ao aparecimento de doenças.

DIA 12

Cria uma versão saudável do teu “guilty pleasure”

Todos nós temos os nossos “guilty pleasures”, aqueles pequenos prazeres-pecados que nos dão a volta à cabeça, mas que, quando se tornam prática corrente, ficam a pesar na consciência (e na balança). O meu são batatas fritas. Se me puserem à frente um prato delas, não me consigo controlar. Isso faz com que tenha decidido nunca as fazer em casa. Mas criei uma alternativa: batata doce em palitos ou às rodelas no forno. Não é a mesma coisa, eu sei, mas dá para matar o “bichinho” e comecei a dar por mim, num restaurante, a preterir as batatas fritas quando há batata doce na ementa (mesmo que não seja frita).⁠

Se o teu “guilty pleasure” forem gelados e tens sempre uma caixa no congelador para aqueles dias maus, que tal experimentares ter fruta congelada em pedaços e depois fazeres o seu próprio sorvete? Para a maioria das pessoas, os doces são os grandes pecados alimentares e, hoje em dia, há milhares de receitas saudáveis que “imitam” muitas das nossas principais tentações. Bolos, muffins, panquecas, mousses, bolachas, sobremesas, tudo isto pode ser feito sem o recurso a farinhas refinadas, a gorduras “más” ou a excesso de açúcar. Por isso, o desafio de hoje é: escolhe um dos teus “guilty pleasures” e procura na internet ou pensa numa maneira saudável de o “reproduzir”. Se tens tempo, experimenta cozinhar já hoje.⁠

Contudo, isto não significa que só porque criaste uma versão mais saudável do teu “guilty pleasure”, o possas agora comer a toda a hora. E também não significa que não possas comer o original. É tudo uma questão de equilíbrio. Por exemplo, se cedes ao teu “pecado” três vezes por semana, e criaste uma versão mais saudável do mesmo, talvez esta possa substituir a outra uma dessas vezes. É melhor que nada. Claro que muita desta história dos “guilty pleasures” está ligada a problemas de fome emocional. Se queres aprofundar este tema, vê este artigo.⁠

DIA 13

Escolhe uma prática de self-care

Hoje é dia de fazeres algo que te dê prazer e de cuidares de ti. Por isso, começa por fazer uma lista (sim, eu adoro listas) com todas as coisas que te dão prazer e que entram na tua categoria de “self-care” (cuidar de ti). Nada é demasiado pequeno, ou demasiado grande. Se é algo que te faz bem, entra na lista. E escolhe uma para pôr em prática hoje.

Pode ser ouvir a tua música preferida, dançar, caminhar na natureza, rir, viajar, ver um bom filme, ler um bom livro. Pode ser cozinhar, receber uma massagem, fazer manicure ou pedicure, fazer yoga ou outra prática física. Pode ser almoçar numa esplanada, estar com um amigo, ir beber café ao teu sítio preferido. Pode ser algo ainda mais simples como teres tempo para fazeres a tua rotina matinal: acordar com calma, tomar um bom banho, pôr creme, tomar um bom pequeno-almoço. Algumas das actividades poderão estar já na lista que fizeste sobre o stress, no desafio do dia 10.

As opções são infinitas, e só tu sabes o que realmente valorizas e te faz bem. Se para encontrares tempo para fazeres a tua prática de self-care hoje, tiveres de deixar alguma coisa por fazer, como pôr roupa a lavar, passar a ferro ou ir ao supermercado, deixa. Se tiveres de pedir ajuda para poderes fazê-lo, pede. Se tiveres de dizer “não” a alguém, diz. Podes ser rebelde. Só não vale inventar desculpas para não fazer.

DIA 14

Exercita a tua gratidão

Este desafio é para fazeres hoje à noite, antes de te deitares. Numa folha de papel, escreve três coisas pelas quais te sintas grato. Nessa lista, podes incluir relacionamentos, lugares, acontecimentos, ou algo mais abastracto, como o que sentiste ao viver determinada situação. Pode ser algo que aconteceu hoje ou algo mais subjectivo. Alguns exemplos: “Sinto-me grato porque o meu marido/mulher limpou a casa”, “sinto-me grato porque o meu bebé dormiu bem esta noite”, “sinto-me grato por ter dinheiro suficiente para viver bem”, “sinto-me grato pela minha casa”.

Martin Seligman, um dos pioneiros da Psicologia Positiva, resume bem por que é que é tão importante exercitarmos a nossa gratidão: “When we take time to notice the things that go right – it means we’re getting a lot of little rewards throughout the day” (Quando nos preocupamos em reparar nas coisas que correm bem, vamos receber pequenas recompensas ao longo dia).

Cada vez que uma pessoa expressa ou recebe gratidão, o nosso cérebro liberta uma poderoso neutrotransmissor, a dopamina, que promove sentimentos de prazer, motivação e recompensa. Há já muitos estudos sobre esta área, que falam sobre os múltiplos benefícios da gratidão, em termos emocionais, psicológicos, sociais ou até no trabalho e na saúde. Sentir gratidão e expressá-la faz de nós seres mais felizes. E, a partir daqui, é muito mais fácil melhorarmos a nossa vida e concretizarmos os nossos planos e sonhos.

DIA 15

Repete o teu desafio preferido

O desafio de hoje é o último e, por isso, o mais simples de todos. Escolhe aquele que foi o teu desafio preferido e repete-o. O ser humano é um ser de hábitos, mas nós temos capacidade de os mudar, eliminando aqueles que já não nos interessam e construindo novos.

Se quiseres voltar a repetir o desafio todo, melhor ainda. É uma forma de perceberes realmente o que faz sentido para ti e aquilo que consegues implementar de forma regular. Possivelmente, já tinhas feito alguns dos desafios propostos, outros se calhar até já fazes regularmente, e outros eram completamente novos. O que interessa é o que vais retirar daqui. Quais são os desafios que te vês a incorporar no teu dia-a-dia ou de forma frequente? Quais é que achas que não são para ti? O que aprendeste neste processo?

Lembra-te: as mudanças não se fazem do dia para a noite. Fazem-se todos os dias, passo a passo. Se não acreditam em mim, acreditam nas palavras do grande filósofo chinês Confúcio: “The man who moves mountains begins by carrying away small stones” (O homem que move montanhas começa carregando pedras pequenas).