Descomplicar o planeamento de refeições (Parte 1)


27 Abril 2020

Perguntam-me muitas vezes como uma pessoa consegue organizar-se para ter uma alimentação saudável no seu dia-a-dia. Acreditem que, se tivesse uma fórmula universal para isso, que encaixasse em todos os lares e em todas as pessoas, estava milionária. Mas consigo dizer-vos como cheguei à minha fórmula de sucesso, dar algumas dicas para chegarem à vossa e, quiçá, descobrirem vocês o segredo universal e ficarem milionários (depois não se esqueçam aqui da “je”).

 

Em primeiro lugar, gostava de distinguir entre duas maneiras de organizar ou planear a nossa alimentação.

 

– Planeamento “perfeito”

– Planeamento “on-the-go”

 

(Os nomes não têm qualquer fundamento científico, foram inventados por mim).

 

Uma forma de entender isto é pensar no que costumam dizer as mães de segunda viagem: para o primeiro filho, planeia-se tudo e mais alguma coisa, mas para o segundo é o “olha, já não dou para este peditório, é deixar andar que isto tudo se arranja”. Eu não precisei de chegar ao segundo filho. Aliás, nem ao primeiro. Desde cedo percebi que o planeamento “perfeito” não dava para mim. Mas a verdade é que funciona para muitas pessoas e tem as suas virtudes, por isso, vamos falar um pouco dele.

 

O planeamento “perfeito” consiste em planear a sua ementa para a semana toda. Como?

 

1 – Escolher um dia da semana 

Comece por um escolher um dia da semana para fazer o planeamento. Depende muito dos seus horários de trabalho, mas se tiver por hábito fazer compras ao fim-de-semana, talvez o ideal seja sexta à noite, ou sábado de manhã.

 

2 – Fazer o planeamento

Saber quantas refeições vai ter de cozinhar, para quantas pessoas e em que dias. Isto inclui marmitas, se for o caso. Claro que pode haver imprevistos (pode ir jantar fora, pode ficar a trabalhar até mais tarde e não ter tempo para cozinhar aquele jantar naquele dia), mas ter um planeamento semanal é um bom ponto de partida para se organizar.

 

3 – Escolher as refeições 

Hoje em dia, o que não falta são receitas saudáveis na internet. A minha sugestão: optimize. Procure receitas variadas, sim, mas que se complementem, ou seja, em que possa aproveitar os alimentos que comprou para mais do que uma receita ou usar as sobras. Caso contrário, vai acabar a comprar demasiados produtos e a deixar estragar alguma coisa.

 

4 – Fazer a lista de compras

Isto é fundamental. Ir às compras sem uma lista é, não só uma perda de tempo, como muitas vezes de dinheiro, porque tendemos a dispersar facilmente e a trazer mais do que precisamos. E qual o primeiro passo para fazer essa lista? Fazer um levantamento dos alimentos que tem na despensa e no frigorífico.

 

5 – Cozinhar as refeições ou…

Este método funciona bem se dedicarmos uma parte de um dia (o domingo, por exemplo), a cozinhar as refeições da semana ou, pelo menos, a deixá-las adiantadas. Para quem tem pouco tempo para cozinhar durante a semana, cozinhar previamente as suas refeições pode ser uma boa solução. Pode fazer, por exemplo, um estufado de lentilhas com vegetais e frango, separar uma dose para o dia seguinte e congelar outras duas. Depois, é só repetir o processo para as restantes receitas.

 

6 – … preparar alguns ingredientes

Se preferir cozinhar durante a semana, pode ainda assim deixar preparados alguns ingredientes, de forma a facilitar e optimizar o seu tempo. Por exemplo: cortar vegetais e separá-los em porções; adiantar os acompanhamentos e cozinhá-los em maior quantidade para dar para mais do que uma refeição (ex: arroz integral, quinoa, millet); ou cozer feijão e outras leguminosas para já ter uma fonte de proteína pronta durante a semana.

 

Conseguir fazer este planeamento é fantástico e uma óptima maneira de garantir uma alimentação saudável . Infelizmente, não resulta para mim, e acredito que seja difícil para muitas outras pessoas.

 

Antes de mais, uma breve explicação: o planeamento “perfeito” não me serve, não por eu ser preguiçosa, por ser pouco organizada e disciplinada ou por não me querer dar ao trabalho. Não resulta porque tenha uma vida atípica. Sou assistente de bordo. Para mim, não existem fins-de-semana. Existem dias de folga e dias de trabalho. Existem dias em casa e dias fora. Existem noites inteiras acordadas a voar e manhãs inteiras (ou tardes) a dormir ou em estado vegetativo. As poucas vezes que tentei o planeamento “perfeito”, acabei a passar as minhas folgas enfiada no supermercado e na cozinha, sobrou imensa comida (que se estragou) e não consegui ter tempo para fazer mais nada do que considero essencial para ter uma vida saudável.

 

O mais próximo que estive de uma rotina normal, em que podia pôr em prática este tipo de planeamento, é agora. Com o COVID19 nas ruas e os aviões no chão, nunca tive tanto tempo para organizar as minhas refeições, experimentar receitas novas e até ter tempo para fazer fotos da comida antes de ela chegar à boca. Só que agora já estou “pro” no planeamento “on-the-go”.

 

O que é isto, afinal? Para mim, significa garantir que tenho sempre em casa os alimentos que preciso para fazer uma alimentação saudável. Resumindo: vegetais variados, fruta, proteína de qualidade, cereais integrais e gorduras saudáveis. Quando tenho mais tempo, escolho uma ou duas receitas que quero experimentar e organizo a lista de compras de forma a incluir também os ingredientes necessários às mesmas. Quando não tenho, faço simplesmente a minha semana de refeições com os alimentos que comprei e tenho em casa.

 

É, talvez, uma abordagem mais arriscada, mas também menos limitadora, em que podemos ser mais criativos, inovadores, e não temos de estar presos a receitas e àquele stress do “agora falta-me este ingrediente, já não dá para fazer”. Não, não é simples. Numa fase inicial, talvez seja mais difícil do que o planeamento “perfeito”, porque, neste, temos todas as cartas em cima da mesa, só temos de jogar. Mas, no médio e longo prazo, acredito que é muito mais fácil viver com o planeamento “on-the-go”.

 

É à volta deste tipo de planeamento que desenvolvo o meu trabalho de health coach com os meus clientes. Porque este post já vai extenso, amanhã teremos outro que se vai focar especificamente sobre o planeamento “on-the-go”. Vou explicar melhor em que consiste e deixar uma série de dicas práticas. Se tiverem alguma questão, mandem mensagem, que tentarei dar resposta o mais rapidamente possível.