Já falámos sobre o planeamento “perfeito”. Vamos falar agora sobre uma alternativa que eu gosto bem mais: o planeamento “on-the-go”. Como expliquei, o ponto de partida é bastante simples: garantir que temos sempre em casa os alimentos que precisamos para fazer uma alimentação saudável. E que alimentos são esses?
Vegetais frescos e variados
Destaco em especial os vegetais de folha verde (couves, espinafres, acelgas, alface, rúcula, agrião, bróculos, etc). Tente trazer para o prato o máximo de cores possível (cenoura, abóbora, pimento vermelho, verde e amarelo, couve roxa, beterraba, nabo, curgete, pepino, tomate, aipo, cogumelos… são só alguns exemplos). Quando faz a sua lista de compras, pense nos vegetais que vai precisar para a sua semana: vegetais para sopas, para saladas de folhas cruas, para levar ao forno ou cozer a vapor. A minha sugestão é fazer dos vegetais os reis do prato: metade do prato deve estar ocupado por vegetais e, se acompanhar a sua refeição com uma salada de folhas ou com uma sopa, ainda melhor. Descubra os vegetais que gosta mais, aposte neles, mas não se esqueça de ir variando nas escolhas quando for às compras.
Fruta
Vale a mesma regra: quanto mais cor, mais nutrientes e vitaminas diferentes traz para a sua alimentação, e mais benefícios para a sua saúde. Um destaque especial para os frutos vermelhos, que são ricos em antioxidantes e têm muito pouco açúcar.
Proteína de qualidade
Falo de carne, peixe, ovos e também de proteína de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, grão, lentilhas), os produtos de soja (tofu, tempeh) ou a quinoa. Aqui, se formos às compras para a semana ou para mais tempo, pode ser difícil garantir que temos todos os dias carne ou peixe frescos (e lembre-se que, no caso da proteína animal, a porção que comemos não deve ultrapassar a palma da mão). É aqui que entram as proteínas vegetais. São práticas, podem ser cozinhadas em quantidades maiores ou até congeladas.
Cereais integrais
Aveia, millet, quinoa, arroz integral, bulgur, espelta, são apenas alguns exemplos. Tal como as leguminosas, podem ser cozinhados em quantidades maiores e depois é só ir brincando com eles durante a semana (já vou explicar melhor esta parte).
Gorduras saudáveis
Falo do abacate, sementes variadas (sésamo, linhaça, girassol, chia, cânhamo), frutos secos, peixes gordos (salmão, atum, cavala), azeite e óleo de coco, entre outros. Este tipo de produtos é muito prático para ter em casa, porque têm validades alargadas (exceptuando os abacates e peixes sem ser em conserva) e podem ser incorporados em praticamente todas as nossas refeições (ex: tosta de abacate com ovo ao pequeno-almoço, abacate nos smoothies, frutos secos ou sementes no iogurte ou nas saladas, etc).
Ervas, temperos, condimentos, especiarias
São elementos essenciais para ter na cozinha, porque são eles que permitem que, mesmo que usemos os mesmos ingredientes, possamos criar pratos novos com sabores diferentes.
Se abrirmos o nosso frigorífico e olharmos para a nossa despensa e encontrarmos isto, temos meio caminho andado para ter uma alimentação saudável. Isso quer dizer que não pode haver bolachas, doces, batatas fritas, chocolates ou outras tentações? Aqui entra o poder de auto-controlo de cada um. Eu, por exemplo, prefiro não ter. Faço os meus próprios snacks ou doces saudáveis quando sinto necessidade e deixo as “estragações” para quando como fora de casa.
Temos os alicerces, falta o mais difícil: erguer a casa. Por onde começar? Se planear a semana com antecedência é mesmo uma necessidade, mas não quer estar preso a receitas nem a listas de ingredientes, sugiro o seguinte:
1 – Fazer o seu planeamento na mesma (saber quantas refeições precisa de cozinhar, para quantas pessoas, em que dias)
2 – Escolher as fontes de proteína que quer comer nessa semana (pode escolher comprar um peixe fresco, uns bifes de frango e gerir o resto dos dias com ovos, leguminosas ou usar atum ou sardinha em lata, por exemplo).
3 – Escolher duas ou três fontes de hidratos integrais para servirem de acompanhamentos durante a semana. Só tem de os cozinhar em maior quantidade e depois procurar ideias para os aplicar em mais do que uma refeição, consoante as proteínas que tem. Imaginemos que escolhe arroz integral e quinoa. Pode, por exemplo, fazer um caril de vegetais e camarão acompanhado de arroz integral num dos dias e depois aproveitar o arroz que sobra para acompanhar umas beringelas recheadas no forno; ou cozinhar quinoa a mais que vai servir tanto para uma bowl com bróculos, grão-de-bico e tomate, como para depois fazer um risotto de quinoa com frango e cogumelos.
4 – Garantir que tem sempre bastantes vegetais à disposição para acompanhar todas as suas refeições principais e não esquecer de incorporar as gorduras saudáveis.
5 – Pensar nas “sobras”. É sobretudo aqui que acho que os planeamentos “perfeitos” tendem a falhar. Quando tentamos planear demasiado as coisas, não deixamos espaço para os imprevistos – no caso, o que fazer quando sobra comida. E se há coisa que mexe comigo é desperdício alimentar. Além disso, temos aqui uma oportunidade de pôr à prova a nossa criatividade. Sim, às vezes vai correr bem, e às vezes não. Mas quando vamos a um restaurante, também não saímos sempre satisfeitos, certo? Exemplos: cozinhámos um peixe gigante no fim-de-semana e sobrou metade de uma posta. Por que não aproveitar os restos e fazer uma omolete com pedaços de batata doce e pimentos? Tudo sujando apenas uma frigideira? Outro exemplo: cozinho várias vezes um frango inteiro biológico no forno. Somos dois em casa, obviamente sobra frango para três dias. Podemos usar uma parte das “sobras” para fazer um caril de frango, uma lasanha ou uma tapioca acompanhada de um sumo verde.