Descomplicar o planeamento de refeições (Parte 2)


28 Abril 2020

Finalmente, deixo algumas pequenas dicas que me facilitam a vida no dia-a-dia e permitem que o meu planeamento de refeições possa ser mais “on-the-go”:

1 – “Keep it simple”: deixe as receitas com infindáveis ingredientes para os dias em que realmente tem tempo (e paciência) para perder algumas horas na cozinha. Se tem pouca experiência na cozinha, comece por experimentar uma receita nova por semana. E não se perca no mundo das receitas. Há demasiada informação. Procure receitas simples, que se adaptem ao seu estilo de vida e preferências.

2 – Cozinhe a mais, para ter de cozinhar menos vezes, e use a imaginação para gerir as “sobras” (ou, em alternativa, procure receitas para ver como utilizar esses restos).

3 – Tenha sempre vegetais já arranjados no congelador (bróculos, couve cortada em tiras, cenouras às rodelas, abóbora aos cubos, ervilhas) para os dias em que trabalha até mais tarde e tem menos tempo para cozinhar. Ter sopa congelada também é uma boa opção.

4 – Tenha latas de atum, sardinha, cavala, na despensa. São óptimas opções de proteína (e fontes de gorduras saudáveis) e muito práticas para quando temos pouco tempo.

5 – Faça uso dos seus aparelhos e utensílios de cozinha para poupar tempo: se tem um processador de alimentos ou uma picadora, use-a: junte uma cebola, alho, ervas aromáticas, aipo, cenoura, ou outros vegetais, e pique tudo. Gosto de usar esta base de refogado para uma sopa ou para cozinhar cogumelos e outros vegetais.

6 – Adira à estratégia de cozinhar tudo numa única panela/frigideira grande: basta pôr um pouco de óleo de coco, refogar cebola, alho, cogumelos, com temperos a gosto, acrescentar a proteína desejada e, na fase final, adicionar os vegetais que quer (bróculos, espinafres, couve, etc). Uma refeição deste género é prática (suja pouca loiça e demora menos de 20 minutos a fazer).

7 – Use o forno. Sou uma adepta dos cozinhados no forno. Pode fazer um tabuleiro grande com vegetais, sozinhos ou juntamente com uma proteína, e enquanto isso está a cozinhar tem tempo para fazer uma sopa, uma salada ou, simplesmente, relaxar.

8 – Nos dias em que tenha mais tempo, pode cozinhar algumas opções de proteína e congelá-las para usar nos dias em que não tem tempo: hambúrgueres vegetarianos ou de carne; ou leguminosas como o grão e o feijão, que podem ser cozidas em maiores quantidades e congeladas em porções

9 – Se não tem um determinado ingrediente, que queria para fazer uma determinada receita, tente substituir por outro.

10 – Dê uso aos alimentos e ingredientes que tem na despensa, fazendo regularmente um levantamento do que tem. Já me aconteceu várias vezes comprar farinhas de amêndoa ou coco para fazer uma receita e depois nunca mais me lembrar delas. Quando vou ver, já passou a validade. Lembre-se de ir vendo que ingredientes tem e que podem estar quase a estragar-se. Depois é só procurar uma receita e fazer.

11 – Não tem tempo de manhã para cozinhar? Há muitas opções de pequeno-almoço para deixar feitas no dia anterior ou para a semana (“overnight oats”, muesli, panquecas, pudim de chia são apenas algumas sugestões).

Para concluir:

Foque-se no essencial: é maravilhoso ter snacks lindos para comer durante a semana, como bolas energéticas, barrinhas, bolos saudáveis ou granola. Mas isto são snacks. Se fizer boas refeições principais, com todos os macronutrientes essenciais, com boas fontes de fibra, proteína e gorduras saudaveis, provavelmente nem sentirá grande necessidade de “petiscar” entre as refeições. Se tiver tempo para fazer tudo, óptimo. Se não tem, foque-se no essencial. Não queria fazer tudo e muito menos ser perfeito.

E o mais importante: variedade nos ingredientes, variedade nos alimentos e nas refeições. Estar a comer sempre o mesmo pode ser muito prático, mas acabamos por nos cansar, e mais facilmente acabamos a pisar o risco e a afastarmo-nos do nosso compromisso com uma alimentação saudável.