Jejum intermitente: guia para principiantes (I)


27 Junho 2020

A primeira vez que ouvi falar de fasting ou jejum intermitente, pensei: mais uma dieta parva e, desta vez, pior que as outras. Não só limita o que posso comer, como diz-me para não comer nada. “Não vai acontecer”, repeti para mim mesma. Mas, à medida que fui investigando o tema, fui percebendo que, afinal, talvez fizesse algum sentido. Há cada vez mais estudos a bradar os seus benefícios para a saúde e, pelo menos para mim, tem um grande apelativo face a qualquer outro tipo de dieta ou padrão alimentar: não complica a vida, pelo contrário, torna-a mais simples. Dito isto, e à semelhança de tudo o que diz respeito ao mundo da nutrição, o fasting não é para toda a gente. Mas já lá iremos.

Nos Estados Unidos, por exemplo, o jejum intermitente nunca esteve tão na moda. De acordo com o último Food and Health Survey, publicado no mês passado, que estuda todos os anos os hábitos alimentares dos norte-americanos, o jejum intermitente substituiu as dietas de clean eating como a “dieta” alimentar mais popular. Coloco dieta entre aspas porque, na realidade, o jejum interminente não é uma dieta. É mais uma estratégia ou padrão alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Ao contrário das outras dietas ou teorias alimentares, não nos indica que alimentos devemos comer, mas sim quando devemos comer.

Na realidade, na história da evolução humana, o fasting já existe há muito tempo. Durante a maior parte da sua história, o homo sapiens foi caçador-colector, alimentando-se dos animais selvagens que caçava e das plantas que colhia. Não havia frigorífico para conservar os alimentos, nem havia supermercados para garantir que eles estavam disponíveis todos os dias. Quando não encontravam nada para comer, simplesmente não comiam. O nosso corpo evoluiu de forma a conseguir manter-se a funcionar sem comida durante longos períodos de tempo. Além disso, o jejum manteve-se vivo em associação a várias religiões e práticas espirituais, como o Islamismo, o Cristianismo, o Judaísmo ou o Budismo. E, se pensarmos bem, todos nós fazemos já um bom jejum diariamente, enquanto dormimos.

Métodos de fasting

Há várias maneiras de fazer jejum intermitente, mas a base é a mesma: repartir o dia ou a semana entre períodos de jejum e períodos de alimentação. Estes são os métodos mais populares:

Método 16/8 (ou protocolo Leangains): implica “saltar” o pequeno-almoço e restringir a 8 horas o período durante o qual se pode alimentar, por exemplo, entre as 13h e as 21h. As 16 horas que medeiam são passadas em jejum. Há quem, como eu, prefira adaptar a janela horária: em vez de “saltar” o pequeno-almoço, “salta” o jantar.

Fasting de 24h: envolve estar em jejum um dia inteiro (24 horas), uma a duas vezes por semana. Pode ser, por exemplo, não comer desde o jantar no primeiro dia ao jantar no dia seguinte.

Método 5:2: implica consumir apenas 500-600 calorias em dois dias da semana (não consecutivos) e comer normalmente nos outros 5 dias.

Ao reduzir o consumo calórico, o jejum intermitente favorece a perda de peso. Mas – e há sempre um “mas” – isso só acontece se tivermos já hábitos alimentares saudáveis enraizados. Se saímos do nosso período de fasting e simplesmente desatarmos a comer desenfreadamente tudo o que nos aparece à frente e, em particular, alimentos pouco saudáveis (fast-food, alimentos demasiado processados, ricos em gordura e açúcares), de nada nos valeu estar 16 horas sem comer.

Há outras contra-indicações ao jejum intermitente, mas esta é a principal: tem de ter uma alimentação saudável durante a sua “janela alimentar”. Até porque só assim garante que está a fornecer ao seu corpo todos os nutrientes de que ele precisa e a não anular outros benefícios para a saúde associados ao fasting.

O jejum como ferramenta de perda de peso

A perda de peso é, geralmente, a principal razão pela qual as pessoas experimentam o jejum intermitente. Ao comermos menos refeições, estamos a reduzir a quantidade de calorias ingeridas e, portanto, a gerar o défice calórico essencial à perda de peso. Mas há outras alterações induzidas pelo fasting, nomeadamente a nível hormonal, que favorecem esse cenário.

Uma delas tem a ver com os níveis de insulina, que baixam significativamente, colocando a nossa gordura corporal à disposição como fonte de energia, para ser “queimada”. Como é que isto se processa?

Quando comemos, o nosso corpo armazena mais energia do que aquela que irá necessitar no imediato. A insulina é a hormona envolvida neste processo, e os seus níveis vão subir quando comemos, transformando os hidratos de carbono em açúcares (glucose) e permitindo ao corpo formar um primeiro depósito de energia: o glicogénio, existente no fígado e nos músculos. Este espaço é, contudo, limitado, e o fígado vai acabar por converter o excesso de glucose em gordura. Parte desta gordura fica armazenada no fígado, mas a maioria é exportada para outros depósitos de gordura no nosso corpo.

Sempre que precisa de energia, o nosso organismo vai buscá-la à fonte mais rápida: o glicogénio. Ou seja, se estivermos  sempre a encher esses depósitos, através da ingestão constante de comida e, nomeadamente, carbohidratos, só usamos um dos tanques. A finalidade do jejum intermitente é acedermos ao outro tanque: o da gordura acumulada. Durante o fasting, não há comida a entrar, os níveis de insulina descem e vão obrigar o corpo a começar a usar esta fonte alternativa de energia.

Paralelamente, há outras alterações hormonais a decorrer, que favorecem a perda de peso. É o caso da hormona de crescimento humano (HGH), cujos níveis podem disparar até cinco vezes, e de uma maior libertação de noradrenalina ou norepinefrina, uma das hormonas que ajuda à queima de gordura e que influencia também o nosso humor e o nosso sono.