Manual prático para um teletrabalho mais saudável


24 Novembro 2020

Para quem sempre desejou trabalhar de pijama a partir do seu sofá, esta pandemia pode ter sido o realizar de um sonho. Com o mundo sob a ameaça constante do Covid-19, o teletrabalho generalizou-se e parece ter vindo para ficar. Mas, para muitas pessoas – mesmo as que secretamente acalentavam esta vida – a realidade não é assim tão cor-de-rosa.

Trabalhar a partir de casa pode tornar-se um fardo, tanto a nível físico como psicológico, e pode prejudicar a nossa saúde mental, se não soubermos gerir este processo da maneira correcta.

De acordo com um estudo do Centro de Estudos Sociais da Universidade de Coimbra, divulgado em Julho, os profissionais que estiveram em teletrabalho sentiram que a pandemia afectou “mais severamente as suas vidas”, comparativamente com trabalhadores que continuaram a exercer a sua profissão presencialmente.

Outro inquérito, o Barómetro Covid-19 da Escola Nacional de Saúde Pública, publicado em Junho, concluiu que, apesar de mais de metade dos inquiridos se dizerem satisfeitos com o trabalho à distância, 59% dizem trabalhar mais horas e 42% dizem não conseguir “desligar” do trabalho.

Desde que esta pandemia começou, já ouvi incontáveis queixas de amigos e familiares sobre a dificuldade de gerirem a sua vida neste novo regime de trabalho em casa. Cá em casa, somos dois. Foi por isso que decidi juntar estas dicas práticas. Trabalhar a partir de casa pode ser fantástico. Mas, como em tudo, é preciso algum investimento, organização e dedicação.

1. Criar um espaço só para o trabalho

Arranje um espaço em sua casa destinado apenas ao trabalho. O ideal é ter mesmo uma divisão própria para isso mas, se não o tiver, crie um pequeno espaço num das divisões. Excepto no seu quarto – este deve ficar reservado apenas para dormir e para outras coisas que queira fazer na cama, claro…

Não misture as águas: se o quarto não é sítio para trabalhar, o sofá também não. Se o único espaço que tem disponível para montar o seu escritório é a sala, arranje um canto destinado a isso. Se a única opção é usar a mesa de refeições, use-a, mas arranje soluções para arrumar o material de trabalho no final do dia e voltar a ter a sala só para si e para os seus. Pode, por exemplo, usar umas caixas ou caixotes grandes, onde possa pôr todo o material de trabalho (computador, bloco de notas, papéis, documentos, livros) no final do dia e arrumar a um canto. Isso vai ajudá-lo a “desligar” mesmo, e não vai sentir que tem o escritório (e a casa) de pantanas.

2. Escolher o equipamento adequado

Só porque o seu escritório passou a estar dentro de casa não quer dizer que não deva ser um espaço confortável. O ideal é ter uma cadeira confortável e ergonómica, que sustente bem a zona lombar e que lhe permita estar sentado direito, com os pés bem assentes no chão e os cotovelos dobrados num ângulo de 90 graus.

Pode também experimentar uma “standing desk” (secretária de altura regulável), que lhe permite estar sentado ou em pé a trabalhar. O ideal é que utilize computadores de desktop, em vez de portáteis, porque são mais altos, permitindo que mantenhamos a cabeça e o pescoço mais direitos. Caso tenha um portátil, há à venda diversos suportes de mesa ergonómicos que permitem ajustar a altura e a inclinação do computador (cá em casa, foi a solução adoptada).

Claro que, num mundo ideal, deveriam ser as próprias empresas a dar condições adequadas de teletrabalho. Mas, infelizmente, não é essa a realidade. Segundo o Barómetro Covid-19, pouco mais de 30% dos inquiridos têm as condições e os recursos necessários para poder trabalhar a partir de casa. Apenas 2,3% têm acesso a equipamentos adequados, como computador, monitor, teclado ou rato, e 62% utiliza um equipamento mobiliário que não é adequado, como a cadeira da sala ou da cozinha.

A postura para trabalhar também não é a melhor: 62% têm o monitor abaixo da altura dos olhos, “o que poderá ser um factor de desconforto (ou mesmo dor) cervical”. O ideal é estar à altura dos olhos.

3. Manter a casa arrumada

Trabalhar e viver no mesmo espaço obriga-nos a ser mais organizados e mais arrumados. Vários estudos atestam a importância de viver num espaço limpo e confortável para reduzir o nosso stress e aumentar a nossa saúde e felicidade. Um deles, publicado em 2012, concluiu que a exposição a ambientes desorganizados e desarrumados compromete a nossa atenção, concentração e foco, e pode até esgotar os nossos recursos cognitivos. Outro estudo, publicado em 2017, revela que, quem vive num ambiente desorganizado, é menos produtivo e tem tendência a procrastinar.

Se viver numa casa onde a louça se acumula na cozinha para lavar, há roupa espalhada por todo o lado e, ainda para mais, papéis e documentos empilhados no escritório ou – pior – na mesa da sala, vai ser difícil concentrar-se no trabalho que tem para fazer. Além disso, dificilmente esse espaço vai permitir relaxar após um longo dia de trabalho.

4. Criar uma rotina matinal

Se fosse trabalhar para o escritório, começava a trabalhar mal saísse da cama? Não. Iria tomar um banho, vestir-se, tomar o pequeno-almoço e pegar no carro, apanhar um transporte público ou usar as suas belas pernas e deslocar-se até lá. Ter este intervalo de tempo entre acordar e começar a trabalhar é essencial. Por isso, se está em teletrabalho, crie uma rotina matinal, uma espécie de trajecto casa-trabalho, mas sem sair de casa.

Tome um duche ou lave o rosto, faça a cama e, obviamente, tire o pijama. Não precisa de se arranjar como se fosse sair, mas vista uma roupa confortável. Não é fim-de-semana, nem está doente, por isso ajude a sua mente a fazer a transição cama-trabalho. Se gosta de acordar cedo e tem algum tempo extra, aproveite para fazer algum exercício físico (caminhada, yoga, pequeno treino) ou para meditar. Isso vai ajudá-lo a começar o dia mais centrado e com mais energia.

Essencial é também fazer um bom pequeno-almoço. Se não tem muito tempo de manhã, deixe-o preparado no dia anterior. Se tem uma varanda ou um espaço exterior, tome o pequeno-almoço lá, calmamente. E o mais importante: ponha o telemóvel de lado e não comece a trabalhar enquanto come.