O isolamento também afasta o nosso sono?


3 Maio 2020

Quando começaram os tempos do isolamento, pensei: “pelo menos, vou poder dormir melhor”. Sem estar a voar, acaba-se o jet lag, acabam-se os horários trocados, as noites perdidas. Durmo todos os dias na mesma cama e até posso escolher a hora a que me deito. Que privilégio! Estranhei, por isso, que ao final de umas semanas de COVID19 nas ruas, eu estivesse a dormir mesmo mal.

Acordava várias vezes durante a noite, acordava sempre muito antes do despertador e, às vezes, até tinha dificuldade em adormecer, o que não é de todo normal. Seria apenas stress ou ansiedade?  Só isso já é suficiente para quebrar os nossos ritmos de sono. Mas, em tempos de isolamento social, acredito que há outros factores em jogo e que temos de criar estratégias para não deixar que o COVID19 nos roube também uma boa noite de sono. Até porque dormir bem ajuda a regular o nosso humor, melhora a nossa saúde mental e emocional e é fundamental para o bom funcionamento do nosso sistema imunitário. E se este estiver forte, menos probabilidade temos de apanhar o vírus.

Para começar, o óbvio: sim, andamos mais preocupados. Seja por corrermos o risco de nós ou dos nossos familiares ficarem doentes, seja por motivos de ordem financeira e económica (lay-offs, queda de poder de compra, perspectivas futuras, etc). Além disso, as nossas rotinas mudaram. O teletrabalho, o encerramento das escolas e dos ginásios, tudo isto alterou profundamente o nosso dia-a-dia normal. Para muitas pessoas, torna-se mais difícil gerir o tempo sem aquelas “âncoras” habituais: deixar os miúdos na escola, começar a trabalhar no escritório ou ir treinar.

Há quem acabe a dormir mais do que devia de manhã, o que ajuda a desregular ainda mais os ritmos de sono, enquanto outros dormem de menos e trabalham em excesso, acumulando a lida da casa com o teletrabalho e ainda o ter de cuidar 24 horas dos filhos. No meu caso, contudo, não há nada disso. E mesmo assim, dormia mal. Restavam dois factores extremamente importantes: a falta de luz natural e o excesso de luz artificial.

Estar “preso” em casa significa que o nosso corpo está a receber menos luz natural. E, por outro lado, estamos ainda mais expostos a luzes artificiais, seja por estarmos agarrados ao computador em teletrabalho, a ver as notícias, a fazer videochamada com os nossos amigos e familiares ou a “papar” as séries todas da Netflix. Quem paga a factura? Nós, e a dobrar: na conta da luz (até tenho medo da próxima) e no sono.

Boa parte da nossa capacidade de ter uma boa noite de sono depende da capacidade do nosso cérebro de fabricar melatonina. Esta hormona é produzida pela nossa glândula pineal em resposta ao escurecer, e é ela que nos ajuda a adormecer mais rapidamente. O problema é que o estilo de vida moderno – e, pior ainda, o estilo de vida COVID19 – entra em conflito com o ciclo de melatonina.  Não só apanhamos menos luz natural durante o dia (o que ajudaria a despoletar esse ciclo), como abusamos nas luzes artificiais, confundindo o nosso cérebro. É o sol? É de dia? O nosso cérebro não consegue ver a diferença.

Como resolver este imbróglio? Deixo-vos algumas dicas que, no meu caso, fizeram a diferença e que continuo a aplicar todos os dias.

1 – Tentar ter exposição solar durante a manhã ou à hora de almoço, de preferência pelo menos 30 minutos, para a nossa retina absorver a luz solar, e o nosso cérebro desencadear o ciclo de melatonina. Vá para uma varanda, terraço, janela. Ou faça aquela caminhada “higiénica”, aproveitando assim para fazer algum exercício físico. Além de ajudar a dormir melhor, recebe um bónus: a exposição solar é a melhor maneira de o nosso corpo absorver vitamina D. E a vitamina D está associada não só a maiores níveis de melatonina e serotonina (uma hormona fundamental para a regulação do nosso humor), como é fundamental para o nosso sistema imunitário.

2  – Abra os cortinados e as janelas de casa durante o dia, para deixar entrar o mais possível a luz solar.

3 – Ir para a cama cedo. O ideal é aproximar o mais possível os seus ciclos de sono com os próprios ciclos da natureza. Lá diz o ditado: “deitar cedo e cedo erguer…”.

4 – A partir do anoitecer, tentar limitar ao máximo as luzes LED fluorescentes e as luzes azuis artificiais dos nossos dispositivos electrónicos (televisores, tablets, computadores, smartphones). O ideal seria uma “dieta electrónica” de pelo menos 1h30 antes de deitar. Alguns equipamentos electrónicos permitem ajustar as definições para reduzir ou filtrar essa luz azul, e também ja há apps para isso. Há também óculos próprios que bloqueiam a luz azul, embora ainda não seja consensual a sua recomendação. Sei que esta sugestão é, talvez, a mais difícil de cumprir, porque estamos demasiado habituados a viver desta maneira. Mas que tal experimentar alternativas? Ler um livro, tomar um bom banho quente, ouvir música, jogar jogos de tabuleiro ou cartas (cá em casa, estamos a ficar profissionais no Trivial Pursuit), escrever num diário, são apenas algumas opções. Uma outra sugestão é aquela de que falo a seguir.

5 – Experimentar actividades como meditação, técnicas de respiração e relaxamento ou yoga. Se quer realmente melhorar a sua relação com o sono –  e, de boleia, com o stress, a ansiedade ou a gestão emocional – a meditação e o chamado mindfulness são ferramentas extremamente poderosas. Eu diria mesmo “life-changing”. O que não falta hoje são vídeos online ou aplicações para experimentar e descobrir o que melhor se encaixa em si. Os benefícios da meditação são imensos e, ao nível do sono, há vários estudos que comprovam a relação entre a prática regular de meditação ou mindfulness e o aumento dos níveis de melatonina.

Além destas dicas, deixo aqui os 10 mandamentos para a boa “higiene do sono”, da autoria da World Sleep Society. Muitos podem parecer básicos e óbvios, mas sejamos sinceros: estamos mesmo a cumpri-los todos?