O seu sistema imunitário está preparado para o desconfinamento?


9 Maio 2020

Entrámos na fase de desconfinamento, mas a verdade é que o belo do vírus ainda anda por aí. Com mais pessoas na rua e mais espaços abertos, protegermo-nos é fundamental. E, se tivermos um sistema imunitário forte e reforçado, ainda melhor. A alimentação tem aqui um papel fundamental. Não, não estou a dizer para porem as máscaras e as luvas de lado e só se preocuparem com o que comem.

Não há alimentos ou suplementos que nos garantam que não vamos apanhar o COVID19. Se houvesse, teriam esgotado mais rapidamente nas prateleiras dos supermercados do que o papel higiénico. Mas há determinados alimentos e nutrientes que asseguram o bom funcionamento do nosso sistema imunitário.

Andava a preparar um post sobre isso quando vi um artigo do site Healthline sobre os 15 melhores alimentos para ajudar o sistema imunitário. Todos os alimentos ali referidos são poderosos para reforçar as defesas do nosso organismo. Mas, a par deles, há dezenas de outros. Uma coisa é certa: se quiser alimentar o seu sistema imunitário, variedade é coisa que não vai faltar.

GORDURAS SAUDÁVEIS

Nem todas as gorduras são iguais. Se há algumas que devemos evitar, há outras que devemos ingerir regularmente, porque têm funções anti-inflamatórias para o nosso corpo. As nossas células imunitárias comunicam entre si e precisam de gordura nas suas membranas para o fazer. Mas queremos que essas membranas tenham gorduras más, como as que estão presentes na maioria dos produtos processados? Não, queremos as chamadas gorduras saudáveis, com destaque para as omega-3.

Fontes: peixes gordos (sardinha, atum, salmão), abacate, azeite, frutos secos, sementes. Há também já vários suplementos no mercado de Omega-3, fish oil (óleo de peixe) ou cod fish oil (óleo de fígado de bacalhau).

ANTIOXIDANTES

As células do nosso sistema imunitário estão constantemente expostas a toxinas, micróbios e químicos. Necessitam, por isso, de um abastecimento constante de antioxidantes para combater os radicais livres e evitar o chamado stress oxidativo, que é responsável pelo envelhecimento precoce e está associado a várias doenças (cardiovasculares, neurológicas, degenerativas e certos tipos de cancro). Onde podemos ir buscar esses antioxidantes?

1 Alimentos ricos em VITAMINA C: frutas cítricas e vegetais de cor verde-escura. A vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, que são fundamentais no combate a infecções. Contudo, como o nosso corpo não consegue produzir nem armazenar esta vitamina, precisamos de ingeri-la diariamente para garantir níveis adequados.

Fontes: limão, lima, laranja, tangerina, toranja, kiwi, ananás ou abacaxi, nectarina, frutos vermelhos, manga, papaia, morango, pimento vermelho, verde e amarelo, bróculos, couve-de-bruxelas, couve-flor, tomate, etc.

2 – Alimentos ricos em VITAMINA E: esta vitamina é essencial para a saúde do sistema imunitário. Como é uma vitamina solúvel, precisa de gordura para ser absorvida devidamente pelo organismo. Algumas das suas principais fontes contêm já essa gordura boa (como os frutos secos). Nos outros casos, como os vegetais, o ideal é conjugá-los com alimentos ricos em gorduras saudáveis (que já vimos antes). Como? Adicione frutos secos ou sementes às suas saladas, smoothies ou vegetais cozinhados.

Fontes: amêndoas, nozes, amendoins, sementes de abóbora, abacate, bróculos, cenoura, vegetais de folha verde (como espinafres, couves, acelgas, folhas de nabo, endívias, rúcula, alface, agrião, microgreens).

3 – Alimentos ricos em VITAMINA A: é também essencial para a função imunitária. É possível encontrar vitamina A em alguns alimentos, como os ovos, lacticínios, fígado e outros órgaos de animais ou no já falado óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe. Outra forma de o nosso corpo receber esta vitamina é comendo alimentos ricos em beta-caroteno, que o nosso corpo consegue converter em vitamina A.

Fontes (de beta-caroteno): vegetais de cor amarela, vermelha e verde (cenoura, abóbora, bróculos, espargos, beterraba, pimentos, couve kale ou couve frisada, couve-galega, folhas de nabo, espinafres, batata doce) e frutos como a manga, papaia e alperces.

4 – Alimentos ricos em GLUTATIONA: a glutationa é um dos mais poderosos antioxidantes. É produzida pelo nosso próprio corpo mas, à medida que envelhecemos, os seus níveis começam a baixar. Além disso, estes níveis são também influenciados por factores como a alimentação, doenças crónicas, infecção ou stress. Como garantir que temos a glutationa necessária? Incluindo alimentos ricos em enxofre e em selénio.

Fontes (de enxofre): alimentos de origem animal (carne, peixe, ovos, lacticínios) e de origem vegetal (vegetais de folha verde escura, bróculos, couves-de-bruxelas, couve-flor, pimentos vermelhos, alho, cebola).

Fontes (de selénio): carne vermelha, de frango e de porco, órgãos de animais, ovos, peixe (sardinhas, salmão),  castanhas do Pará, sementes de girassol e de chia, arroz integral, queijo cottage, cogumelos.

5 – Alimentos ricos em ZINCO: este mineral tem um papel fundamental no desenvolvimento das células imunitárias. Mas atenção: o seu excesso também pode prejudicar o sistema imunitário.

Fontes: marisco, carne vermelha e de frango, leguminosas, cereais integrais, sementes de girassol e de abóbora, frutos secos, lacticínios.