Os 10 mandamentos para controlar o seu peso sem sofrer


8 Junho 2020

Sei o que está a pensar. Mais um título enganoso, a prometer mundos e fundos que acabam por se traduzir numa mão cheia de nada. Controlar o peso sem sofrer? Isso é sequer possível? Acredito que sim. Claro que não é da noite para o dia. E claro que requer algum esforço, compromisso e disciplina. Mas não significa passar fome e penar.

A sociedade moderna, os media e as redes sociais criaram na cabeça de muitas pessoas a obsessão com um determinado ideal de peso. Até há escalas para determinar o nosso peso ideal, como o índice de massa corporal ou a equação Hamwi. Claro que estas são úteis. Claro que há casos mais sérios, em termos de saúde, que realmente precisam de ter em conta este tipo de bitola num processo de perda de peso. Mas ninguém quer passar o resto da vida agarrado à balança, a verificar quantos quilos nos custou aquele jantar de sushi ou aquele bolo de chocolate.

Acredito que a gestão do peso pode ser feita de uma forma mais intuitiva, em que o nosso peso ideal é aquele com o qual nós nos sentimos bem e que conseguimos facilmente manter. E, muitas vezes, este não é o número que nós – sobretudo nós, mulheres – queremos ver na balança. Não é o peso que a nossa amiga tem, que aquela actriz ou modelo têm. É o peso que nós devemos ter, em função da nossa estrutura corporal, e que conseguimos manter, sem estar em permanente dieta.

O primeiro passo para isso faz lembrar um slogan de produto de beleza: temos de aceitar e aprender a gostar do nosso corpo. Podemos querer melhorá-lo. Mas a nossa preocupação de base deve ser nutri-lo adequadamente, dar-lhe o que ele precisa, e não falo apenas em termos alimentares. Temos de respeitá-lo, dando-lhe o descanso e o sono devidos, as relações que ele merece, um trabalho que lhe faça bem, e pondo-o a mexer.

Além disso, quando vivemos obececados com um número na balança, facilmente outras áreas da nossa vida podem ressentir-se. Podemos desenvolver uma relação pouco saudável com a comida ou com o exercício físico ou deixar que isso interfira na nossa relação com as pessoas de quem gostamos.

Dito isto, aqui estão os 10 mandamentos para controlarmos o nosso peso sem sofrer. Todos nós os desrespeitamos regularmente, muitas vezes sem sequer ter noção de que podem estar a dificultar mais a gestão do nosso peso do que propriamente aquilo que comemos.

1. Beber água

Sabe aquelas alturas do dia em que lhe dá uma fome súbita, mas até nem acabou de comer assim há tanto tempo? Provavelmente não é fome, mas sim sede. A falta de água envia ao corpo a mensagem de que este tem sede e está à beira da desidratação. O cérebro muitas vezes confunde essa sensação com a de fome.

Beber água logo ao acordar e antes das refeições ajuda a reduzir a quantidade de comida ingerida. E se fizer exercício físico, mantenha-se hidratado: a perda de electrólitos, como o sódio, através do suor, pode gerar fome por alimentos ricos em sódio (sal). Ao mesmo tempo, deve evitar ao máximo outro tipo de bebidas, como sumos e refrigerantes.

2. Não passar fome, mas comer comida de verdade

Se quer perder peso, por favor não passe fome. Sim, em teoria, para perder peso, o nosso corpo tem de entrar em défice calórico, ingerindo menos calorias do que aquelas que gasta. Contudo, quando restringimos fortemente a quantidade de calorias ingeridas, o nosso metabolismo também tende a desacelerar, e o nosso corpo vai ver-se na difícil situação de ter de fechar cada vez mais a boca para manter o ritmo de perda de peso. As dietas da moda podem até resultar durante uma semana ou duas, mas se não houver uma mudança de hábitos alimentares, volta tudo ao mesmo ou – pior ainda – o peso aumenta.

Por isso, não passe fome. Aposte em mudar os seus hábitos alimentares. Coma muitos vegetais, fruta, boas proteínas, gorduras saudáveis e cereais integrais. Ou seja, tenha uma dieta rica em alimentos reais, e não em alimentos processados (noutro post, falo um pouco mais sobre isto). São esses alimentos que vão dar ao seu corpo a nutrição que ele precisa e que vão evitar os ataques repentinos de fome durante o dia. De destacar aqui a importância dos vegetais que, graças ao aporte de fibra, ajudam a manter um peso saudável, ao deixarem-nos saciados durante mais tempo. Além disso, contribuem para uma boa saúde dos nossos intestinos, que têm um papel muito importante na gestão do peso.

3. Tomar um bom pequeno-almoço

Vários estudos apontam para a relação entre um bom pequeno-almoço e uma gestão saudável do peso. Ao darmos uma boa dose de nutrição ao nosso corpo logo pela manhã, estamos a dar um empurrão ao nosso metabolismo e a reduzir o risco de termos aqueles apetites incontroláveis ao longo do dia. Quando saltamos a primeira refeição do dia, é mais provável chegarmos a meio da manhã ou à hora do almoço cheios de fome, e capazes de comer um bracinho. Se é daquelas pessoas que não tem fome nenhuma ao acordar, não force, mas tente comer um bom pequeno-almoço o mais cedo possível.

4. Fazer exercício físico

Ter algum tipo de prática física é fundamental para qualquer pessoa que queira perder peso. E não é só pela questão de queimar calorias. Fazer exercício físico dá um impulso ao nosso metabolismo e tem obviamente imensos benefícios para a saúde, mas é também uma peça crucial para apaziguar dois factores que podem interferir – e muito – com a gestão do peso: o stress e o sono. Desenvolver uma actividade física de forma regular contribui para dormirmos melhor e para aliviar o stress – factores que, como vamos ver a seguir – podem ter um impacto enorme nos números da balança.

Isto significa que temos todos de ir para o ginásio? Não. Significa que tem de pôr o seu corpo a mexer. Pode ser com corridas, caminhadas, yoga, bicicleta, natação… E pode ser algo ainda mais simples, como introduzir movimento nas suas rotinas diárias: ir a pé para o trabalho ou, se tal não é possível, estacionar o carro mais longe ou sair na estação de autocarro ou metro anterior e caminhar o resto do percurso; usar as escadas em vez do elevador; levar o cão a passear à rua, etc.

5. Reduzir o stress

O stress pode levar a um aumento de peso de duas maneiras. Primeiro, porque quando as chamadas hormonas do stress (como o cortisol e a adrenalina) entram em acção, o nosso corpo entra em modo de armazenamento de gordura e torna-se, inclusive, mais eficiente a fazê-lo. Em segundo lugar, há um efeito emocional: o stress leva as pessoas a procurarem conforto na comida. E em que comida? Na que não devíamos: aqueles alimentos que mais apelam ao palato, como massas, bolos, bolachas, doces, gelado, salgados ou fast-food. Para piorar o cenário, estes alimentos são concebidos para serem viciantes, devido à sua poderosa combinação de açúcar, sal e gordura.

Ou seja, o stress é uma receita para o fracasso: não só nos leva a comer pior, como torna o corpo mais eficiente a armazenar gordura.

6. Dormir bem

Vários estudos revelam que há uma relação estreita entre o excesso de peso e a falta de horas de sono. Um deles, conduzido junto de um universo feminino, concluiu que quem dormia menos de 5 horas por noite tinha mais probabilidade de ganhar peso e de ser obeso. A falta de sono quebra os nossos ritmos circadianos, gerando fadiga, tornando mais lento o nosso metabolismo e – a cereja no topo do bolo – fazendo-nos ter mais apetite. Isto porque a privação de sono leva o nosso corpo a produzir mais grelina, a hormona que nos diz “está na hora de comer”.

7. Cozinhar mais

Quem não adora jantar fora? Pois é, mas para perder peso, o melhor mesmo é cozinhar em casa e deixar as refeições nos restaurantes para ocasiões especiais. As porções servidas nos restaurantes são geralmente maiores do que as que deveríamos ingerir, o que nos leva a comer em excesso, e há uma grande probabilidade de os alimentos terem mais gordura, sal e açúcar na confecção. Cozinhar em casa permite-nos ter mais controlo sobre as porções ingeridas e os ingredientes usados.

8. Comer devagar

Este é provavelmente o mandamento que eu mais infrinjo. Mas é tão importante como outro qualquer. Quando estiver sentado à mesa para comer, pare tudo o resto que esteja a fazer. Largue o telemóvel, desligue a televisão, concentre-se apenas na acção de comer. Deve mastigar lentamente, pôr pouca comida na boca de cada vez e saborear bem. Isto não só vai fazer com que se sinta saciado mais cedo (com uma porção menor do que a que seria habitual), como melhora a digestão. Sabe aquela sensação de barriga inchada ou até de flatulência que às vezes sentimos depois de comer? Pode não ser culpa de nenhum alimento, pode ser simplesmente porque comemos como se o mundo fosse acabar.

9. Não saltar refeições

Se está a tentar perder peso, convém garantir que não fica com demasiada fome entre as refeições. Porque, quando isso acontece, provavelmente não vai pensar em comer bróculos ou espargos, mas nos alimentos que está a tentar evitar. E além da probabilidade de comer o que não deve, acaba a comer mais do comeria normalmente. Faça três boas refeições: pequeno-almoço, almoço e jantar, todas acompanhadas com bastantes vegetais. Para os “entretantos”, procure snacks saudáveis, a que possa recorrer quando a fome – mesmo que seja uma fome “falsa” –  aperta.

10. Ser “detective” alimentar

Não se deixe levar pela publicidade e pelos slogans enganosos. Torne-se um detective alimentar: investigue os produtos que compra, verifique os rótulos e esteja atento às quantidades de gordura, açúcar e sal que contêm. O ideal é que a nossa alimentação seja composta maioritariamente por alimentos sem rótulos – alimentos de verdade, não processados.

Além disso, esteja atento a vários compostos químicos que encontramos frequentemente no nosso ambiente diário e que podem contribuir para o aumento de peso, ao interferirem com a capacidade de o nosso corpo metabolizar a gordura – os chamados disruptores endócrinos. Alguns exemplos: o BPA (Bisfenol A), um composto existente em muitos plásticos e nas latas de bebidas; o PFOA (ácido perfluorooctanóico), usado nas panelas anti-aderentes; os pesticidas; ou os ftalatos, que são usados nos plásticos para os deixar mais maleáveis.