Saúde mental: como evitar que a pandemia nos leve ao limite


16 Fevereiro 2021

Sim, estamos todos fartos. Estamos cansados desta pandemia, do confinamento, de estarmos longe da família e dos amigos, de não podermos sair de casa quando bem entendemos, quanto mais viajar. Sabemos que está para durar. Por mais bem-resolvidos que sejamos, começamos a fraquejar. Sentimo-nos mais tristes, deprimidos, ansiosos, frustrados, irritados. Sem vontade e energia para fazer tudo o que temos de fazer. Por vezes (ou muitas vezes), com um apetite descontrolado, como se quiséssemos engolir o mundo. E não é o colorido mundo dos vegetais.

Se se revê nesta descrição, junte-se ao grupo. Não acredite que é um caso isolado. A pandemia e o confinamento são um desafio tremendo à nossa saúde mental. E por isso é tão fundamental que cuidemos dela. Claro que todos sabemos isto. Em teoria.

Ter-me confrontado recentemente com um caso de início de depressão bem próximo de mim fez-me perceber que nem sempre as “coisas” são tão óbvias. Muitas pessoas estão a chegar ao limite. Procurar apoio psicológico pode ser necessário e essencial. Medicação até. Mas – antes disso, ou paralelamente – há muita coisa que podemos fazer. Temos nas mãos o poder de nos “pôr bem” e só nós sabemos verdadeiramente como fazê-lo. A resposta está sempre connosco.

Neste artigo, falo-vos sobre a “minha” resposta, sobre aquilo que recomendo e sobre o que tenho ajudado outras pessoas a implementar e que sei – garantidamente – que funciona. Boa parte é pura ciência: a forma como nos sentimos é afectada pela produção de neurotransmissores e hormonas (como o cortisol ou a serotonina) e há maneiras naturais de os pôr em equilíbrio. Dá algum trabalho? Dá. Mas se não estivermos dispostos a cuidar da nossa saúde mental, ninguém o fará por nós.

Corte com o que lhe faz mal

Este é o primeiro passo. Obviamente, vai variar de pessoa para pessoa. E claro que há fontes de stress que não podemos simplesmente eliminar, como o teletrabalho, a tele-escola, os afazeres domésticos, as preocupações familiares, etc. Questione-se: o que mais o irrita, deixa ansioso ou stressado, e que nem se apercebe à primeira vista?

Está sempre a acompanhar as notícias sobre o Covid-19 e vê todos os dias o telejornal? Aqui está uma fonte de ansiedade, desnecessária, porque de nada lhe serve saber as estatísticas e alimentar o medo.

As redes sociais são frequentemente outra fonte de stress. Se aquela sua amiga consegue trabalhar de casa, cuidar dos filhos e ainda tem tempo para partilhar os seus treinos online e as suas refeições fit, é porque você está a fazer alguma coisa mal, certo? As redes sociais inflamam a nossa tendência de nos estarmos sempre a comparar aos outros – uma equação onde, frequentemente, saímos a perder. Se sente que isso lhe está a fazer mal, limite o tempo que passa online. Ou elimine da sua lista amigos ou páginas que segue que não lhe acrescentam nada e apenas reforçam essa tendência destrutiva de comparação. Não tenha pruridos em fazê-lo. Se a vida das outras pessoas é tão perfeita assim, elas não serão afectadas pela sua ausência.

Faça uma boa gestão do seu tempo

Em tempos de confinamento, os dias parecem simultaneamente demasiado compridos (o tempo parece que não passa, que não saímos da “cepa torta) e simultaneamente demasiado curtos. As 24 horas não são suficientes para dar vazão a tudo o que temos de fazer e queremos fazer.

Se esse é seu caso, sugiro que perca um pouco de tempo a aprender a gerir o seu tempo (sem ironias!). Neste artigo, explico como pode fazê-lo, recorrendo  a um exercício prático.

Sem organização e planeamento, é fácil entrarmos em roda-viva, sentirmo-nos assoberbados, esgotados e sem energia para cuidarmos de nós. E é através de uma boa gestão da sua agenda que vai conseguir encontrar os blocos de tempo de que falo a seguir.

“Bloqueie” tempo para si

O auto-cuidado é sempre essencial, em todas as fases da nossa vida, mas, em tempos de pandemia e confinamento, torna-se mais que isso: torna-se urgente. O problema é que, quando pensamos neste tema, pensamos logo em grande: “devia treinar 3 vezes por semana”, “devia ter uma alimentação saudável”, “devia perder peso”, “devia meditar todos os dias”. É o tudo ou nada. O que proponho é que pense em pequeno.

Tente bloquear, todos os dias, um pequeno bloco de tempo no seu calendário inteiramente dedicado a si. Podem ser 10 ou 15 minutos, pode ser meia hora ou uma hora. Não tem de ter a mesma duração todos os dias. Mas tem de estar “bloqueado”. Ou seja, tem de estar na sua agenda, como se fosse uma reunião de trabalho, a hora de almoço ou um trabalho de casa qualquer da tele-escola.

Nesse intervalo de tempo, cuide de si. Faça algo que lhe traga calma, alinhamento, boa energia e felicidade. Pode ser uma pequena meditação ou prática respiratória, uns alongamentos, um banho mais prolongado, uma aula de yoga, uma caminhada ao ar livre, uma sesta, ler, ouvir música, etc. As possibilidades são infinitas e só nós sabemos o que valorizamos e que nos faz bem. Ao longo deste artigo, vou deixar algumas sugestões de actividades e práticas que são ideais para reduzir os nossos níveis de stress e activar as chamadas “hormonas da felicidade”. No final, deixo uma lista com sugestões de actividades de auto-cuidado.

Por isso, se se sente perdido(a) nesta área e não sabe por onde começar, que tal por aqui?

Aprenda a respirar e meditar

A respiração diafragmática e a meditação são técnicas poderosíssimas na gestão do stress e na sua prevenção. Os estudos mais recentes sobre o poder da meditação revelam até que os seus benefícios vão muito mais além, ajudando a manter uma boa saúde física e mental.

Respirar de forma profunda significa estarmos focados e concentrados na nossa respiração e, gradualmente, deixar que esta vá abrandando. Quanto mais lenta a nossa expiração, melhor. A respiração deve ser feita a partir do diafragma (próximo da nossa barriga) e não do peito, de forma a intensificar o relaxamento.

Quanto mais lenta for a nossa respiração, mais estaremos a activar o nosso sistema nervoso parassimpático. É este que neutraliza a nossa resposta do stress e que permite ao corpo regressar ao seu estado natural de equilíbrio, conhecido por homeostase. Uma prática de meditação envolve este foco constante na respiração e ensina-nos também a estar em paz com os pensamentos e as emoções que vão sempre “assaltar-nos” durante este processo. Porque, sim, lamento desapontar-vos, mas a perfeição não existe. 

A meditação é um músculo que se treina e os seus benefícios sentem-se com uma prática continuada e o mais regular possível, mesmo que de pouco tempo. Vai haver sempre dias em que pensamos: “mais valia não ter perdido aqui 15 minutos a meditar, porque não consegui desligar e pensei em mil e uma coisas”. Mas, para o corpo e para a mente, aqueles 15 minutos já foram uma folga.

Hoje em dia, há uma oferta enorme de técnicas e de aplicações para nos ajudar nesta área. Eu “estreei-me” nestas lides com uma app que adoro, o Headspace. Tem uma versão gratuita e outra paga, com toda uma série de práticas de meditação (entretanto, já tem até versão em português). Há outras apps como o “Calm” ou o “Insight Timer”, além de vários canais no Youtube. O que recomendo aqui é não dispersar muito. Encontre algo com que se identifique. No meu caso, a voz que conduz a meditação é muito importante, por isso, quando encontro uma que gosto, sou fiel.

Mexa o corpo

Fazer algum tipo de exercício ou actividade física é essencial para a saúde do nosso corpo e também da nossa mente. Boa parte da forma como nos sentimos decorre de substâncias químicas que o nosso organismo produz, os chamados neurotransmissores. Dois deles – a serotonina e endorfina – afectam o nosso humor, níveis de energia e bem-estar geral. Juntamente com a dopamina e a oxitocina, são as chamadas “hormonas da felicidade”.

A carência destas substâncias está geralmente na origem de estados depressivos e de ansiedade. Há uma extensa lista de medicação para suprimir estas falhas. E há um remédio mais acessível e sem efeitos secundários: o exercício físico. Além disso, este ajuda a limpar o excesso de outra hormona – o cortisol (a chamada hormona do stress) – do nosso corpo. E claro que a lista (bem extensa) dos seus benefícios para a saúde não fica por aqui.

Então por que é que é tão difícil para nós comprometermo-nos com algo que só nos faz bem? Do que tenho observado (na minha prática e vida pessoal), o problema está em forçarmo-nos a fazer o que não gostamos ou a seguir modas, em vez de fazermos o que faz sentido para nós.

Se não tem nenhuma prática física e quer começar, ou se tem uma que não lhe enche as medidas, comece por se questionar:

1 – Que modalidades ou tipos de exercício gosto?

2 – Qual é a melhor altura do dia para treinar? Quantas vezes por semana?

3 – Quanto tempo tenho?