3 – Crie um ambiente favorável

Esta estratégia pode envolver vários factores e a escolha destes vai depender muito do que faz sentido para si. Um ambiente favorável pode ser, por exemplo, evitar ter em casa aquelas “tentações”, que não entram na sua definição de uma alimentação saudável.

Do mesmo modo, pode pesquisar alternativas mais saudáveis para quando pede take-away ou para quando vai jantar fora, e comprometer-se a optar por elas, nem que seja apenas uma vez na semana (não se esqueça: objectivos pequenos, mas concretizáveis).

Todos nós adoramos a conveniência e, se tivermos comida saudável à mão, é mais provável que acabemos a comê-la do que se não tivermos. Além disso, facilita as nossas decisões, o que é bastante útil, sobretudo naqueles dias em que o trabalho se arrasta e chegamos ao jantar cheios de fome.

Outra estratégia útil é ter um ritual de planeamento e preparação de refeições. Pessoalmente, não sou grande adepta do que chamo “planeamento perfeito”, ou seja, planear a ementa para a semana toda e geralmente cozinhar ou adiantar tudo num dia específico (geralmente o Domingo). Prefiro o que chamo o “planeamento on-the-go”. Neste artigo, falo melhor sobre isso, mas a ideia de base é criarmos as condições que facilitem o mais possível uma alimentação saudável e, acima de tudo, encontrarmos um sistema que funcione para nós.

Claro que esse ritual deve ser adaptado aos objectivos que definimos no ponto anterior. Se o meu objectivo é tornar o meu jantar mais saudável, juntando vegetais, por exemplo, então a minha prioridade ao nível da preparação de refeições deve ser essa. Posso, por exemplo, deixar os vegetais já lavados e cortados no frigorífico ou no congelador, ou fazer sopas em maior quantidade e congelar em doses individuais.

Se, ao invés, escolhi o pequeno-almoço e sinto que o meu maior entrave aqui é a falta de tempo, se calhar o ideal é deixá-lo já preparado no dia anterior (ex: panquecas saudáveis, overnight oats, papas de aveia no forno, pudim de chia, etc). A pouco e pouco, estas rotinas vão entrando no seu dia-a-dia e deixam de ser um bicho de sete cabeças.

4 – Aprenda a saber comer

A maioria das dietas diz-nos o que devemos comer, mas não nos diz como o devemos fazer. E isso pode ser determinante, não só para controlarmos a quantidade de comida que ingerimos, mas também para termos uma relação mais saudável com a comida. Refiro-me a:

• Comer devagar e num ambiente calmo e tranquilo
• Mastigar bem a comida, respirar e pousar os talheres entre cada garfada
• Saborear a comida (com os 5 sentidos)
• Comer sentada a uma mesa e sem distracções (telemóvel, televisão)

Trazer consciência e atenção para o acto de comer (o chamado “mindful eating”) pode ser uma ferramenta poderosa de gestão do peso, ao ajudar-nos a sintonizar os sinais de fome e saciedade do nosso corpo. E também nos ajuda a retirar mais prazer e satisfação da comida.

5 –  Cuide da nutrição fora do prato

Até podemos ter tudo em ordem na nossa alimentação: sabemos o que devemos comer a cada refeição e andamos com os nossos snacks super saudáveis sempre atrás. Mas se não soubermos gerir outros factores fora do prato, corremos o risco de deitar por terra as nossas melhores intenções.

Ser saudável vai bastante além do que comemos. Envolve factores como o stress, o sono, o nível de actividade física, a satisfação com o trabalho, o estado das nossas relações ou até das nossas finanças. Tudo isto afecta a nossa saúde e bem-estar e pode também interferir com a nossa alimentação, nomeadamente através de episódios de fome emocional (quando usamos a comida como mecanismo de compensação). Muitas vezes, este é o verdadeiro entrave a uma alimentação mais saudável.

O stress, por exemplo, leva-nos a procurar fontes de energia rápidas, que tragam prazer e satisfação imediatos, e geralmente encontramos isso na chamada “comida de conforto”, mais rica em açúcar, sal e gordura. Problema: não só este tipo de comida é altamente viciante, como o nosso próprio corpo, sob efeito do stress, se torna muito mais eficiente a armazenar gordura. A privação de sono tem um efeito semelhante, e ainda leva o nosso corpo a produzir mais grelina, a hormona que nos diz que está na hora de comer.

6 – Aprenda a ouvir o seu corpo

Por vezes, só queremos que alguém nos diga o que temos de fazer. E não há mal nenhum nisso. Se seguir um determinado plano alimentar ou dieta nos ajudar a pôr no bom caminho, óptimo. Mas a partir daí estamos por nossa conta e, por isso, convém sabermos como ser o nosso próprio “patrão”.

Em vez de estar constantemente preso a regras, a listas de alimentos proibidos e permitidos, aprenda a escutar o seu corpo e a identificar os sinais que ele lhe dá. Isso vai permitir-lhe perceber que alimentos lhe fazem melhor, lhe dão mais energia e bem-estar, e o deixam mais saciado.

Caminhar para uma alimentação mais intuitiva ajudará também a lidar com os episódios de fome emocional e, sobretudo, a desenvolver uma relação mais saudável com a comida. Quem sabe um dia deixa de fazer sentido existir um Dia Internacional da Dieta e se abre espaço no calendário das efemérides. Não sei se sabe, mas já quase não há vagas.

Artigo originalmente publicado no site do Jornal Público

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